CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 25/03/2016

Publié le 28 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

Séance du 25/03/2016
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Séance du 23/03/2016

Publié le 23 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 23 Mars 2016 : WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Echauffement cohésion : se suivre dans tous les sens, Porter partenaire sur les épaules ou le dos, Jumping Jacks, saute mouton
-Mobilité : Samson Stretch + Pigeon Stretch + 20 Hollow Rocks + 20 Sit-Ups
-Skills Med Ball Clean & Pass / OVH Squat PVC (échauffement) / Toes-to-bar (travail kipping) / Burpee Box Jump

_WOD :

-WOD 1 :

Team Conditioning – Time CAP 13’

1000 m Run, Then :
3 RFT :
-20 MedBall Clean & « Pass » (20 flexion chacun) (3 mètres d’écart) debut préau
-12 Overhead Squat 43/30 kg (6-6-6-6)
-9 Toes-to-Bar Synchronisé

AMRAP 5’ : Burpee/Box Jump

_After Party :

-Gainage Coude 30’’ / Côté 30’’ / Hollow Position 30’’ x2

-Allonger au sol : Relâcher
Avant bras / Mains / Haut bras et épaules / Jambes / Pieds / Cuisses / Fesses et hanches / Ventre et Poitrine / Bas du dos / Milieu et haut du dos / Haut des épaules / Nuque / Cuir chevelu et tempes / Machoires et avant du cou / Bouche et langue / Front et yeux

Se concentrer sur le driaphragme, pas une respiration poitrine !

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Séance du 22/03/2016

Publié le 22 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 22 Mars 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire + Dislocation + Antépulsion, rétropulsion
-(10 PVC Overhead Squat + 3 Chute d’arraché + 3 Tirage Haut Arraché + 3 Arraché suspension haute) x2

_Corps de séance :

-1 Tirage Haut d’arraché + 1 Arraché Suspension Haute + 1 Squat d’arraché
(3x2 ; 60% + 3x2 ; 70%)

-Epaulé Jeté Force : 2 Epaulés + 1 Jeté : 3x3 (40-45%) + 3x2 (50-55%)

-Tirage Lourd D’épaulé avec une pause au départ (2x5 (65/70%)) + 2x4 (75%)

_After :

Circuit
_Renforcement Musculaire : (16 minutes) Circuit Alterné 45’’ par exercice ON / 15’’ OFF (2 tours)
2 personnes par exercice maximum
-Bas du dos (Tirage buste penché)
-Elevations latérales avec petits poids
-Gainage Superman
-Biceps Curl
-Triceps (KB)
-L-Sit Barre fixe
-Coiffe des rotateurs (petites haltères ou poids)

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Séance du 21/03/2016

Publié le 21 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 21 Mars 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-400 m Run / En cercle : Jumping Jacks, Mountain Climbers, Sit-Ups, Back Extension, Fentes, Squat, Pompes, Burpees, 3 min DU.
-Mobility : Pigeon Stretch / Ouverture cage

_WOD :

-WOD 1 :

E2MOM 12’ :
-18 Pistols Squat
-30 Push Up

-WOD 2 :

4 Rounds For Time : (Time CAP 12’)
-50 Double Unders
-10 Push Press (50/35 kg)
-8 Pull Ups / 4 Bar MU

_After :

3 rounds : 20 V-UP / 20 Back Extension / 20 Glute Ham raises

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Séance du 19/03/2016

Publié le 19 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 19 Mars 2016 – WOD Accompagné :

Warm Up :

-800 m Run avec des montées de genoux, talons fesses, pas chassées, accélérations courtes, etc.
-Mobilité : Double Time
-Skills sur l’ensemble du WOD
-Montée en charge en triplet Deadlift : potentiation pour barre plus légère ensuite ! Séries longues au début puis 8…
Wall Ball et air squat entre les séries
Presse Barre à vide puis quelques HSPU
-Faire une montée de coeur

_WOD : 16.4 Open CF Games :

AMRAP 13’ :

-55 Deadlifts (102/70 kg) RX / (61/43 kg) Scaled / (84/57 kg) Master (61/43 kg) Masters Scaled
-55 Wall Ball Shot (9/7 kg) RX / (61/43 kg) Scaled
-55 calories row (Remplacé par 55 KB SDHP 16/12 kg)
-55 Handstand Push-Up (RX) Hand Release push-up (Scaled) Push Press (43/30 kg) Masters (30/20 kg) Push Press master scaled

_Retour au calme : Etirements lombaires + Suspension barre fixe

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Séance du 09.03.2016

Publié le 17 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

Merci à Julien L. pour les clichés digne de ce nom :D très sympa de prendre sur son temps pour nous offrir des souvenirs :)!

Séance du 09.03.2016
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Séance du 16/03/2016

Publié le 17 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

Merci à Julien L. pour les clichés digne de ce nom :D très sympa de prendre sur son temps pour nous offrir des souvenirs :)!

Séance du 16/03/2016
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Séance du 15/03/2016

Publié le 15 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 15 Mars 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement
-3 tours : 10 Front Squat PVC / 20 Jumping Jacks / 15 m bear crawl avec 5 push up au bout de chaque dalle
- Ostéo-articulaire bâton + antépulsions + voir le complex suivant
-Mobilité Front Rack Position

_Corps de séance :

-Epaulé Puissance debout (1 départ sol + 2 départ suspension)
-3x2 (50-60%)
-2x2 (65/70%)
-2x2 (75-80%)

-Passage d’épaulé réception debout/demi squat (4x4)

-Front Squat : 3x3 / 2x2 / 1x1 (Repos 4 minutes) 25 minutes
Consigne : Monter en charge à chaque fois un petit peu, commencer à 82% de la RM

_Retour au calme :
-Etirements phase élastique sur l’ensemble du corps
-Suspension finale barre fixe

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Séance du Lundi 14 Mars 2016

Publié le 14 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 14 Mars 2016 – WOD Accompagné :

_Warm Up :
-Ostéo-Articulaire
-Sprint Warm Up
-Skills Shoulder-to-Overhead

_WOD :

-WOD 1 : EMOM 15’ : (décalage de 30’’)

-50 m Sprint (sur la longueur gauche du préau)
-4 Shoulder-to-Overhead (75/80% RM)
-6 Burpees

-3xMax Strict Press barre à vide

_Retour au calme :

2 équipes de 6 : une KB de 16 kg tourne en gainage avec les pieds relevès du sol, à chaque fois qu’ils ont fait deux tours complet 1 push-up supplémentaire (monter jusque 8 répétitions).

L’équipe qui perd : 20 Push-Ups

Bring Sally Up Song

-Etirements : Isquios Jambiers au sol (léger) 15 secondes / Pectoraux et ouverture de cage + Suspension finale barre fixe

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Séance du 12/03/2016

Publié le 14 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 12 Mars 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-400m Run + 20 Jumping Jacks
-Mobilité : CDR Strong : 20 minutes + 10 minutes générales
-Skills sur l’ensemble des mouvements du WOD
-Warm UP WOD : 5 tours de 10 répétitions de chaque exercice en montant en charge

_WOD : Miroir Chipper

For time : 24 minute CAP Time

-50 Overhead Lunges with plate (10/5 kg)
-50 Box Jump Overs
-50 Deadlifts, 85/55 kg
-50 KB Swing (24/16 kg)
-50 Ring Dips / Pompes CF
-50 KB Swing (24/16 kg)
-50 Deadlifts, (85/55 kg)
-50 Box Jump Overs
-50 Overhead Lunges with Plate

_After :
EMOM 12’ :
-Turkish Get Up (Renfo Gainage)
-20 Abmat Sit-Ups
-20-30 mètres Farmer Walk with plates or KB

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