CrossFit Samarobriva

Ouverture début février 2017

Séance du 19/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Romain Bruyant Olechnowicz Seance très enrichissante, bon groupe, bonne musique, un prof qui explique très bien les mouvement et qui sait être motivant, bon déroulement, des exercices abordables, pas de creux! Un peu fatiguant mais c'est de la bonne fatigue! Rien à redire! ....
À si.... Vivement Dimanche prochain

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Séance du 16/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Compte rendu du 16/01/2014 :

Tout le monde a Emmené le matériel au niveau du terrain de basket au parc saint pierre, puis Installation des activités, chacun a eu une ou plusieurs tâches à effectuer pour cette préparation
Après avoir tout installé et mis en place la musique au milieu du terrain pour mettre en place les 6 activités autour de la sono, en forme de cercle, place a l'échauffement intense avec comme l'a dit Tim un peu avant des jumpings jacks. Puis à la file indienne, sprint, flexion et extension, pas chassé et croisé ainsi que la "grenouille" (je ne connais pas le nom de cet échauffement !)

Ensuite la Séance cardio débuta avec 6 activités à enchaîner pour faire un tour complet à la suite sans repos entre les tours
-Birpees ; -flexion balle 5kg, -traction aux anneaux ou au TRX ; - Monter à la corde pour biceps ; -corde a sauter ; -travail des triceps avec poids de 12 et 4kg (kettlebell ) poids de 8kg a venir prochainement !
Très bonne ambiance pendant ces tours, tout le monde ne lâchait pas et on s'encourageait mutuellement !
4 Tours ont été fait avec 45secondes par activités puis 2 tours à 30 secondes. Il y a quand même eu 2 poses de 1mn tout les 2 tours. Chaque sportif du groupe a appliqué tout ça sans broncher, selon nos capacités bien sur !

Les Étirements ont été assez rapide mais efficace car beaucoup de zones travaillées quelques minutes plutôt ont bien été étirées. Les biceps, fessier, les abducteurs, les pecs etc

Salut style MMA avec le coach et le groupe puis rangement du matériel, pareil que pour l'installation, chacun eu une tâche à faire pour ramener le matériel au niveau des voitures !

Des photos des activités seront mises sur le groupe pour montrer au moins motivés qu'ils loupent quelque chose !
Merci au coach Tim et respect a lui pour s'être autant démener pour nous, pour Notre groupe !

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Séance du 14/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Compte rendu de la séance en groupe à Dury hier :

Merci à Mathieu Puille et Lou Chéron Algueria qui m'ont aidés à préparer l'installation pour accueillir le groupe, très vite nous nous sommes rendu compte que l'éclairage avec un projecteur n'était pas suffisant, le problème sera résolu avec l'installation de deux autres dès la prochaine séance .

Nous avons installé une grande bâche (6x10m) pour pouvoir poser nos affaires et le matériel dessus sans le salir (présence de boue en raison de la pluie). La mise en place de la sono nous a mis directement dans l'ambiance avec une playlist "motivation sport" (qui je vous rappel est disponible au téléchargement dans le groupe : https://mega.co.nz/#!x5FgWQpI!Qcd3fn3uf29lKZOTmw9XyCuKijFBzORzCxyRCp4pvsQ).

L'arrivé de tout le monde s'est faite progressivement du fait que c'était la première fois, il fallait trouver le lieu .
Nous étions 12 avec de belles surprises (certains que je ne pensais pas voir), ils se reconnaitrons, le projet les a convaincus lorsque je leur en ai parlé le jour-même et se sont lancés dans l'aventure, ils ont fait leur séance comme les autres malgré leur longue période d'arrêt de sport, nous pouvons les féliciter! Il y a eu de nouveaux membres qui ce sont présentés et qui ont intégré le groupe bienvenu à eux (n'hésitez pas, faites découvrir notre activité à vos amis!)

J'ai fais un petit speech sur l'équipe, quelles étaient mes intentions (tout est écrit dans "introduction à la team" mais ça me semblait naturel de le rappeler, merci de lire le texte si vous ne l'avez pas encore fais ). J'ai demandé à tous les membres du groupe de s'avancer d'un pas et se présenter (nom - prénom - travail/étude - sports déjà pratiqué) afin que tout le monde fasse connaissance.

Nous sommes ensuite passé à l'entraînement.


A la fin, ous avons parlé un petit peu de la séance puis tout le monde en ligne, salut type MMA, Ju-Jitsu Brésilien (accolade).

Toute le monde a participer au rangement du matos de manière efficace, en 5 minutes c'était fait, nickel !

La séance été vraiment sympa, bonne ambiance, tout le monde s'est donné et à joué le jeu ! Merci aux participants qui n'ont pas hésités à faire leur pompes dans la boue (rien de mieux pour avoir une belle peau :D).

Merci à ceux qui m'ont donné des conseils pour l'amélioration des séances futures, si vous avez quelque chose à ajouter, je vous laisse commenter ! Et merci à ceux qui ce sont entraidés pour le déplacement!

A demain aussi nombreux !!!

Gabriel Krajco, Antoine Lehot Jeffrey Sadok Julien Jimmy Conway Pierre Gavel Quentin Mestdagh Anthony Jagot Flavien Lefour Timoté Guillouet

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Séance du 13/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 13 Février 2014 : WOD PDC

Je vous propose une séance assez intense aujourd'hui, bon courage à tous !

_Warm Up :

Echauffez-vous tranquillement pendant 10 minutes :

-chauffez bien toutes les articulations (ne négligez pas le cou, les coudes, genoux..)
-échauffement libre : faites un mélange des exercices que je vous ai déjà proposés, vous pouvez, si vous en connaissez d'autres les faire. L'importance est que votre cardio monte pour chauffer la machine

Prenez deux minutes de récupération

_WOD :

6 tours (45 secondes par exercice) = 22 minutes 30 d'effort

-Gainage Superman (travail des lombaires : allongé sur le ventre, tendez et relevés vos bras et vos jambes à 15-20 cm du sol)
-exercice cardio (le plus rapidement possible) : 2 pas chassés dans un sens, puis toucher le sol, repartir sur 2 pas chassés dans l'autre sens en touchant le sol)
-Burpees - Traction : technique d'exécution : Faites un Burpee suivi d'une traction (si certains n'ont pas de vraies barres de traction, enchainer simplement les Burpees)
-Corde à sauter OU Jumping Jacks si vous n'en avez pas
-Squat + extension simple

Prenez 3 minutes de récupération puis :

Exercice Complémentaire :

Je vous propose 2 Tabatas qui ont pour but de terminer vos petits muscles si le WOD vous a trop fatigué faites les Tabata avec très peu d'intensité, sinon, donnez tout! Pas de repos entre les deux Tabata

1er Tabata (20 secondes d'effort suivi de 10 secondes de récupération pendant 4 minutes, soit 8 intervalles) :

-Sauter genou-poitrine durant 20 secondes
-Gainage coude durant 10 secondes

2ème Tabata :

-Sprints en aller retour sous forme de navette (une 20aine de mètre) durant 20 secondes
-Repos actif (marcher) pendant 10 secondes

_Retour au Calme :

-Étirements

Si vous n'êtes pas fatigués après ça, exercice bonus : 500 Burpees ;Pp, bon courage à tous, je le rappel : préférez la technique à la quantité pour préserver votre dos entre autre..

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Séance du 11/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 11 Février 2014 : WOD Accompagné

Aujourd'hui, séance particulière ! Nous passons les tests de départ pour connaître les performances de chacun au début de notre aventure! Ceci me permettra de suivre l'évolution de chaque athlète en mettant en place ce test une fois tous les 6 mois. Le but : avoir un suivi des performances sur des exercices de bases et sur le test du Luc Léger. Avec ce test on connait approximativement (car moins fiable qu'en laboratoire) la VMA et par extrapolation la VO2Max, utile pour savoir à quel rythme courir par exemple (ce qui me permettra de créer des groupes de niveaux par la suite).

-Echauffement + étirements

-Test du Luc Leger

-Test physiques :

Effectuer son maxi pour chacun des exercices suivants (3 minutes de pause entre chaque exercice) :

-Pompes

-Dips

-Tractions

-Pompes surélevés

Nous avons fonctionné par binome (un athlète + un arbitre) puis inversé les rôles. Ce test provient de la méthode Lafay. Il s'agit d'exercices de bases au poids de corps, les plus légers étant avantagés sur les plus lourds. (si nous faisions de la fonte, c'est à coup sûr l'inverse, les plus lourds soulèveraient en moyenne des charges plus importantes que les plus légers).

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Séance du 09/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du dimanche 09 Février 2014 : WOD Accompagné

_Warm Up :

On court un peu ensuite échauffement épaules, poignets, puis 3 sprint en diagonale pendant 3 tours
Ensuite en ligne, échauffement avec l'araignée et le canard suivi de slalom et de saute Mouton

Ensuite 2 groupes de 4:
Échauffement en miroir
L'autre groupe fait, entre deux plots, des allers-retours avec au bout 5pompes puis 5squat et 5 Burpees !

_WOD : répétitions

2 tours contre la montre (2 par exos)

Le but : effectuer toutes les répétitions : si l'exercice est terminé avant la personne suivante, profiter du temps de repos.

-10 Burpees Over the box (Burpees + saut poitrine)
-20 thruster (10 de chaque main à chaque tour (https://m.youtube.com/watch?v=smp5DOA9n3k)
-30 sit ups (Abdos crossfit)
-40 pompes (débutant ce sera 20. Intermédiaire 30 et confirmé 40) sur les poignées

2 minutes de Récupération

Exercice complémentaire (tout donner, le but est de se terminer) :

4 exos : faire le plus de tours possible : 35 secondes par exercice

-Tractions ou TRX ou traction élastique
-Squat avec Kettlebell dans les mains
-pompes quart de tour ou petits pivot
-Gainage superman

Et comme certains n'en avait pas assez, petites séances d'abdominaux "Crossfit"
Avec des séries de 20, 30 puis 40 ( 1minutes de pauses entre chaque séries )
20 abdos rapide, 20 calmement puis 40 en obliques suivi de gainages, et la même chose pour 30 et 40 ( multiplié par 2 pour les obliques )

_Retour au calme :

Étirements

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Séance du 06/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 06 Février 2014 : WOD Accompagné

_Warm Up :

Prendre du temps sur l'échauffement :

-Course quelques tours en chauffant les articulations

-Montée de Genoux

-Talons-fesses

-Saut pliométrique (sauter le plus loin possible)

-"Au top" de 6 minutes (faible intensité) : varier les exercices

_WOD :

mettre de l'intensité dans chaque exo, il faut faire le plus de repétitions possible avec une bonne exécution des mouvements (vraiment important !)

Dans le but de la préparation physique de la semaine prochaine pour les amiennois et pendant les vacances de février pour les beauvaisiens (nous en parlerons bientôt), séance au poids de corps avec un WOD qui s'appelle le "Tabata Something" : 32 fois 20 secondes d'effort, 10 secondes de recup entre chaque intervalle (16 minutes en tout)

Indication : Vous pouvez varier les positions des mains pour les pompes et les tractions (ex : pompes sérrés, pompes larges, pompes diamant... traction pronation, supination..)

-Tractions Ou au TRX

-Pompes

-Abdos : sit ups (abdos façon crossfit avec les dessous de pieds qui se touchent)

-Squats

Deux minutes de repos en marchant

Exercice complémentaire : (10-15 minutes)

-Tabata 4 minutes :

20 secondes de chaise

10 secondes de gainage dynamique

Deux lignes en face à face : Pompes en tapant dans la main du partenaire d'en face, tenir le plus longtemps possible.

Récupération active pour ceux qui tombent avant les autres (tours de terrains).

_Retour au Calme :

-Etirements

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Séance du 04/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

WOD Accompagné : Séance du Mardi 04 Février 2014

_Warm Up : (6-7 minutes)

-3 tours du terrain en chauffant articulations
-100 Jumping jacks
-50 Mountain Climber

-Basket entre deux équipes pour finir l'échauffement

_WOD (Workout Of the Day) : TABATA 20 secondes effort, 10 de recupération (7 tours) 21 minutes :

-Soulevé de Terre barre à vide 6kg ou 10kg ou 16kg
-Traction Kipping ou élastique ou tirage TRX
-Anneaux : Dips ou Pompes sur poignées de pompes
-Wall Ball ou Med Slam Ball ou avec Médecine Ball de 5kg faire du Wall Ball
-Ab-roll (abdos avec roulette)
-Sprints sur la longueur du terrain aller-retours

Exercices de groupe :

-Pyramide de Burpees 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

3 Niveaux : jusque 5 débutant, jusque 7 intermédiaire, jusque 10 confirmé

_Retour au calme :

-Étirements

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Séance du 02/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du 02/02/2014 : WOD Accompagné

_Warm Up :

-Articulations

-Course entre 2 plots espacés de 20 mètres : navette avec exercices au choix à thème : 8 minutes

2 minutes 30 de repos puis :

_WOD : 1 minute par exercice (4tours) +1 minute de repos entre chaque tour : 27 minutes

-Battle rope à deux sur la corde ou avec un poids imiter le mouvement

-Jumping Jacks

-Wall Ball OU Med Slam Ball OU Squat avec Medecine Ball de 5kg

-Pagaie avec une barre de 6 kg

-Corde à Sauter

-Kettlebell burpees (8-8 ,12-12, 4-6)

2 minutes 30 de repos puis :

Jeu de cartes : gainage mains sur les côtés/Burpees/Squat/Pompe

Avec le Jeu de carte (4exos) : 54 Cartes : effectuer le nb de répétitions en fonction de la carte tirée

-Trèfle : Gainage

-Pique : Burpees

-Coeur : Squat

-Carreau : Pompe

-Joker : 20 reps de chaque exo à la suite.

3 minutes de repos puis :

Exercice complémentaire : Concours de Gainage Coude par équipe

_Retour au Calme :

-Etirements

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Séance du 30/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

WOD Accompagné : Séance du Jeudi 30 Janvier 2014

_Warm Up :

-Articulations
-Course par deux, on se suit dans tous les sens, au signal saute mouton
-Carré, Araignée, Crabe
-Désigner quelqu'un qui doit toucher tout le monde, renouveler plusieurs fois

2 minutes 30 de repos

_WOD (Workout Of the Day) : 1 tour de chauffe 45 Secondes par Exercice (4 tours) : 18 minutes

-Burpees Over the Box
-Gainage mains levées en arrières, jambes tendues en-avant
-Goodmorning avec barre 6kg derrière nuque
-Kettlebell Swing (4, 6, 8, 8,12,12)
-Corde à sauter ou pour ceux ceux qui peuvent : équilibre contre grille et descendre
-Abdos sur la barre OU "essuie glace"

Exercices de groupe :

-TABATA (8 minutes) :

20 secondes : Squat Jump

10 secondes repos


-Battle concours pompes

_Retour au calme :

-Etirements

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