CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 28/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Lou Cheron Algueria

Petit compte rendu de la séance groupée de ce soir ( je devrais même dire "entrainement de masse" étant donné que nous étions 18! Et oui messieurs-dames ! ) :
Déjà, bienvenu aux nouvelles recrues!
Pour commencer, la mise en place du matériel s'est faite assez rapidement, ça progresse de séance en séance. En ce qui concerne l'échauffement ( enfin, échauffement si je puis dire, parce que pour ma part il m'a bien tué!), nous avons tous suivi Tim et même dans les flaques, oui les amis, comme dirait l'autre: pas le temps de niaiser! Tout le monde était trèèès heureux de marcher en canard, n'est-ce pas?
Pour l'entraînement en lui-même, je pense qu'il nous a tous bien ruiné. Mais malgré la douleur nous n'avons rien lâché, et avons même gardé le sourire: on est des putains de machines ! Une très bonne ambiance régnait, nous avons travaillé en groupe de 3 voire 4 et chacun a encouragé l'autre. Un véritable esprit d'équipe ! Merci à Tim qui a eu la superbe idée de nous FINIR avec son St Thomas après le circuit ! Étirement en ronde, et salut style MMA pour clôturer cette séance. Merci à tous d'être venu, c'était vraiment une séance au top. Et évidement merci à notre coach Timoté ! Même si mes cuisses sont restées sur le terrain de basket du parc St Pierre, je reviendrais !

Force et honneur

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Séance du 26/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

compte rendu de cette petite séance avec matériel ! Excellente et bien crevant , juste la corde a sauté pour ma part a revoir ^^ , bien sympa d'avoir fait de nouvelle rencontre et notamment avec les petit squatteur qui ont participé a la séance qui comme nous d'ailleurs on rien laché !! je pense qu'on peut tous étre fiére de nous et vivement dimanche prochain et comme tu dit tim le monté a la corde ma bien plus !!

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Séance du 23/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Julien

Compte rendez de la sénace du 23/01

Alors ce soir nous étions 12, c'est la première fois que nous sommes ci nombreux, avec trois nouveaux membres : Fabien, Amine et Mia, qui a le mérite d'être la seule fille à nous accompagner pour cette séance intensive (surtout pour moi sur la fin ^^).
Pour le warm up, 5/6 exercices se sont suivis, d'abord tout le monde en cercle puis par groupe de 3 en tournant sur chaque exercices.
Ensuite on a enchainé sur le WOD avec un petit temps de refroidissement le temps du changement de mise en place mais rien de bien méchant ...
Le WOD s'est déroulé différemment puisque cette fois ci, il a fonctionné au nombre de répétitions et non au temps comme d'hab', ce qui a permis d'avoir un léger temps de récup' le temps qui le groupe de devant finisse son exo, 2 tours (ou 3 j'ai un doute) sur 5 exercices...
Pour finir, le TABATA avec la chaise et des sprints, et une petite compét' avec 2 équipes sur un relais avec un poid. Cerise sur le gâteau : 20 burpees pour les perdants ... mais comme on est un putin de groupe de combattants on se les ai tous tapé sous les cris de douleurs et de dépassement de soi même !
La séance se termine par les étirements et un petit speech de notre bon Coach pour motiver la troupe comme il faut ! Le rangement se fait avec un léger début d'averse, le timing est parfait !
Merci à tous et surtout à Tim, à mardi !

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Séance du 21/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Antoine Lehot

Compte rendu du 21/01/2014

Nous étions 10 pour cette séance
Installation rapide des 5 ateliers du WOD
Warm Up en se suivant a la file indienne avec différents mouvements d'échauffements puis 3/4 exercices
Explication de chaque atelier du WOD par Timoté avec description précise et les erreurs a ne pas faire pour ne pas se blesser
1 tours de chauffe pour tout le monde sur chaque atelier pour bien assimilé le mouvement demandé
Et c'est parti pour 4 tours de WOD avec 35sec pour chaque atelier et sans pause entre les tours
Ensuite repos, puis 2éme WOD pour ne pas refroidir ^^
Et pour finir les plus téméraire on pu finir avec un "survival" avec des tractions et corde a sauter
Salut du combattant
Matériel rangé en 2minutes a la fin
Et merci a Timoté pour tout son investissement

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Séance du 19/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Romain Bruyant Olechnowicz Seance très enrichissante, bon groupe, bonne musique, un prof qui explique très bien les mouvement et qui sait être motivant, bon déroulement, des exercices abordables, pas de creux! Un peu fatiguant mais c'est de la bonne fatigue! Rien à redire! ....
À si.... Vivement Dimanche prochain

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Séance du 16/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Compte rendu du 16/01/2014 :

Tout le monde a Emmené le matériel au niveau du terrain de basket au parc saint pierre, puis Installation des activités, chacun a eu une ou plusieurs tâches à effectuer pour cette préparation
Après avoir tout installé et mis en place la musique au milieu du terrain pour mettre en place les 6 activités autour de la sono, en forme de cercle, place a l'échauffement intense avec comme l'a dit Tim un peu avant des jumpings jacks. Puis à la file indienne, sprint, flexion et extension, pas chassé et croisé ainsi que la "grenouille" (je ne connais pas le nom de cet échauffement !)

Ensuite la Séance cardio débuta avec 6 activités à enchaîner pour faire un tour complet à la suite sans repos entre les tours
-Birpees ; -flexion balle 5kg, -traction aux anneaux ou au TRX ; - Monter à la corde pour biceps ; -corde a sauter ; -travail des triceps avec poids de 12 et 4kg (kettlebell ) poids de 8kg a venir prochainement !
Très bonne ambiance pendant ces tours, tout le monde ne lâchait pas et on s'encourageait mutuellement !
4 Tours ont été fait avec 45secondes par activités puis 2 tours à 30 secondes. Il y a quand même eu 2 poses de 1mn tout les 2 tours. Chaque sportif du groupe a appliqué tout ça sans broncher, selon nos capacités bien sur !

Les Étirements ont été assez rapide mais efficace car beaucoup de zones travaillées quelques minutes plutôt ont bien été étirées. Les biceps, fessier, les abducteurs, les pecs etc

Salut style MMA avec le coach et le groupe puis rangement du matériel, pareil que pour l'installation, chacun eu une tâche à faire pour ramener le matériel au niveau des voitures !

Des photos des activités seront mises sur le groupe pour montrer au moins motivés qu'ils loupent quelque chose !
Merci au coach Tim et respect a lui pour s'être autant démener pour nous, pour Notre groupe !

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Séance du 14/01/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Compte rendu de la séance en groupe à Dury hier :

Merci à Mathieu Puille et Lou Chéron Algueria qui m'ont aidés à préparer l'installation pour accueillir le groupe, très vite nous nous sommes rendu compte que l'éclairage avec un projecteur n'était pas suffisant, le problème sera résolu avec l'installation de deux autres dès la prochaine séance .

Nous avons installé une grande bâche (6x10m) pour pouvoir poser nos affaires et le matériel dessus sans le salir (présence de boue en raison de la pluie). La mise en place de la sono nous a mis directement dans l'ambiance avec une playlist "motivation sport" (qui je vous rappel est disponible au téléchargement dans le groupe : https://mega.co.nz/#!x5FgWQpI!Qcd3fn3uf29lKZOTmw9XyCuKijFBzORzCxyRCp4pvsQ).

L'arrivé de tout le monde s'est faite progressivement du fait que c'était la première fois, il fallait trouver le lieu .
Nous étions 12 avec de belles surprises (certains que je ne pensais pas voir), ils se reconnaitrons, le projet les a convaincus lorsque je leur en ai parlé le jour-même et se sont lancés dans l'aventure, ils ont fait leur séance comme les autres malgré leur longue période d'arrêt de sport, nous pouvons les féliciter! Il y a eu de nouveaux membres qui ce sont présentés et qui ont intégré le groupe bienvenu à eux (n'hésitez pas, faites découvrir notre activité à vos amis!)

J'ai fais un petit speech sur l'équipe, quelles étaient mes intentions (tout est écrit dans "introduction à la team" mais ça me semblait naturel de le rappeler, merci de lire le texte si vous ne l'avez pas encore fais ). J'ai demandé à tous les membres du groupe de s'avancer d'un pas et se présenter (nom - prénom - travail/étude - sports déjà pratiqué) afin que tout le monde fasse connaissance.

Nous sommes ensuite passé à l'entraînement.


A la fin, ous avons parlé un petit peu de la séance puis tout le monde en ligne, salut type MMA, Ju-Jitsu Brésilien (accolade).

Toute le monde a participer au rangement du matos de manière efficace, en 5 minutes c'était fait, nickel !

La séance été vraiment sympa, bonne ambiance, tout le monde s'est donné et à joué le jeu ! Merci aux participants qui n'ont pas hésités à faire leur pompes dans la boue (rien de mieux pour avoir une belle peau :D).

Merci à ceux qui m'ont donné des conseils pour l'amélioration des séances futures, si vous avez quelque chose à ajouter, je vous laisse commenter ! Et merci à ceux qui ce sont entraidés pour le déplacement!

A demain aussi nombreux !!!

Gabriel Krajco, Antoine Lehot Jeffrey Sadok Julien Jimmy Conway Pierre Gavel Quentin Mestdagh Anthony Jagot Flavien Lefour Timoté Guillouet

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Séance du 13/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 13 Février 2014 : WOD PDC

Je vous propose une séance assez intense aujourd'hui, bon courage à tous !

_Warm Up :

Echauffez-vous tranquillement pendant 10 minutes :

-chauffez bien toutes les articulations (ne négligez pas le cou, les coudes, genoux..)
-échauffement libre : faites un mélange des exercices que je vous ai déjà proposés, vous pouvez, si vous en connaissez d'autres les faire. L'importance est que votre cardio monte pour chauffer la machine

Prenez deux minutes de récupération

_WOD :

6 tours (45 secondes par exercice) = 22 minutes 30 d'effort

-Gainage Superman (travail des lombaires : allongé sur le ventre, tendez et relevés vos bras et vos jambes à 15-20 cm du sol)
-exercice cardio (le plus rapidement possible) : 2 pas chassés dans un sens, puis toucher le sol, repartir sur 2 pas chassés dans l'autre sens en touchant le sol)
-Burpees - Traction : technique d'exécution : Faites un Burpee suivi d'une traction (si certains n'ont pas de vraies barres de traction, enchainer simplement les Burpees)
-Corde à sauter OU Jumping Jacks si vous n'en avez pas
-Squat + extension simple

Prenez 3 minutes de récupération puis :

Exercice Complémentaire :

Je vous propose 2 Tabatas qui ont pour but de terminer vos petits muscles si le WOD vous a trop fatigué faites les Tabata avec très peu d'intensité, sinon, donnez tout! Pas de repos entre les deux Tabata

1er Tabata (20 secondes d'effort suivi de 10 secondes de récupération pendant 4 minutes, soit 8 intervalles) :

-Sauter genou-poitrine durant 20 secondes
-Gainage coude durant 10 secondes

2ème Tabata :

-Sprints en aller retour sous forme de navette (une 20aine de mètre) durant 20 secondes
-Repos actif (marcher) pendant 10 secondes

_Retour au Calme :

-Étirements

Si vous n'êtes pas fatigués après ça, exercice bonus : 500 Burpees ;Pp, bon courage à tous, je le rappel : préférez la technique à la quantité pour préserver votre dos entre autre..

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Séance du 11/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 11 Février 2014 : WOD Accompagné

Aujourd'hui, séance particulière ! Nous passons les tests de départ pour connaître les performances de chacun au début de notre aventure! Ceci me permettra de suivre l'évolution de chaque athlète en mettant en place ce test une fois tous les 6 mois. Le but : avoir un suivi des performances sur des exercices de bases et sur le test du Luc Léger. Avec ce test on connait approximativement (car moins fiable qu'en laboratoire) la VMA et par extrapolation la VO2Max, utile pour savoir à quel rythme courir par exemple (ce qui me permettra de créer des groupes de niveaux par la suite).

-Echauffement + étirements

-Test du Luc Leger

-Test physiques :

Effectuer son maxi pour chacun des exercices suivants (3 minutes de pause entre chaque exercice) :

-Pompes

-Dips

-Tractions

-Pompes surélevés

Nous avons fonctionné par binome (un athlète + un arbitre) puis inversé les rôles. Ce test provient de la méthode Lafay. Il s'agit d'exercices de bases au poids de corps, les plus légers étant avantagés sur les plus lourds. (si nous faisions de la fonte, c'est à coup sûr l'inverse, les plus lourds soulèveraient en moyenne des charges plus importantes que les plus légers).

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Séance du 09/02/2014

Publié le 16 Février 2014 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du dimanche 09 Février 2014 : WOD Accompagné

_Warm Up :

On court un peu ensuite échauffement épaules, poignets, puis 3 sprint en diagonale pendant 3 tours
Ensuite en ligne, échauffement avec l'araignée et le canard suivi de slalom et de saute Mouton

Ensuite 2 groupes de 4:
Échauffement en miroir
L'autre groupe fait, entre deux plots, des allers-retours avec au bout 5pompes puis 5squat et 5 Burpees !

_WOD : répétitions

2 tours contre la montre (2 par exos)

Le but : effectuer toutes les répétitions : si l'exercice est terminé avant la personne suivante, profiter du temps de repos.

-10 Burpees Over the box (Burpees + saut poitrine)
-20 thruster (10 de chaque main à chaque tour (https://m.youtube.com/watch?v=smp5DOA9n3k)
-30 sit ups (Abdos crossfit)
-40 pompes (débutant ce sera 20. Intermédiaire 30 et confirmé 40) sur les poignées

2 minutes de Récupération

Exercice complémentaire (tout donner, le but est de se terminer) :

4 exos : faire le plus de tours possible : 35 secondes par exercice

-Tractions ou TRX ou traction élastique
-Squat avec Kettlebell dans les mains
-pompes quart de tour ou petits pivot
-Gainage superman

Et comme certains n'en avait pas assez, petites séances d'abdominaux "Crossfit"
Avec des séries de 20, 30 puis 40 ( 1minutes de pauses entre chaque séries )
20 abdos rapide, 20 calmement puis 40 en obliques suivi de gainages, et la même chose pour 30 et 40 ( multiplié par 2 pour les obliques )

_Retour au calme :

Étirements

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