CrossFit Samarobriva

Ouverture début février 2017

Séance du 05/04/2016

Publié le 5 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 05 Avril 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion et rétropulsion + Dislocation etc.
-Echauffement Front squat à vide
-Mobilité
-Rappels technique

_Corps de séance :

-Epaulé Jeté 2x1 à 85% puis 2x1 à 90%

-Arraché Puissance : 4x2 à 80-85%

-Front Squat : 3x3 (85%)

_After :

2 rounds :
-10 V-Ups
-40 Obliques (aller chercher chevilles opposées)
-15 Relevé de bassin

Puis 3 rounds Gainage ventrale 20’’ suivi de 15’’ levé main/pied opposé chaque côté

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 02/04/2016

Publié le 2 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 02 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up : Ostéo-Articulaire

-Mobilité : Get Flexy / Everyday Awesome
-Echauffement spécifique WOD en cercle : Squat Jump / Pompes / Sit-Ups / BackExtension / Burpees / Jumping Jacks
-Burpee Broad Jump + Fentes marche arrière
-5 passages doux avec Push Sled + Burpees broad jump

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM 10’ par deux sur la Sled :
-AMRAP : 10 meters Push Sled / 4 Burpees broad Jump
-40-60 Double Unders

-WOD 2 :

5 Km Run avec fractionné / Burpees

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Séance du 01/04/2016

Publié le 1 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 01 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 rounds : 20 Double Unders / 10 Air Squat / 10 Push Up / 10 Sit-Ups / 5 Tirages tractions
-3 Round : 5 Burpees / 10 Box Jump muret / 8 Toes-to-bar / 3-5 Strict Pull Up
-Mobilité générale
-Skills et démonstration sur l’ensemble des mouvements

_WOD :

WOD TEAM de 3 ! Un qui bosse à la fois ! Mouvements répartis comme vous le souhaitez
Consigne : Mettre les Bumpers sur le mur pour les box jumps puis après les burpees, aller les chercher et charger la barre

Constituer 6 équipes de 3 !

Disposition : WB : Mur / DU : Autour des barres / BOX Jump : Muret / T2B : Traction / C2B : Traction / Burpees : Autour des barres / Haltèro sur les barres / Bar Muscle Up : Traction

Départ tous en même temps !

Time CAP : 40’

Vous pouvez faire des groupes de même niveau ou de niveau totalement différent en adaptant les exercices à votre niveau !

-120 Wall Ball (9/6 kg)
-120 Double Unders (OU 2 simples = 1 double)
-100 Box Jump
-100 Toes-to-bar (OU Hang Knee raises OU exercice abdominaux au sol)
-80 Chest-to-bar Pull-Up (OU Pull Up et adaptations : Jumping Pull Up / TRX, etc)
-80 Burpees
-60 Cleans (60/40 kg) OU Hang Power Clean si on débute
-60 Jerk (60/40 kg) OU Push Up si première séance même poids pour les 3 mouvements!
-40 Snatch (60/40 kg) OU 3 Thuck Jump pour 1 Snatch si débutant
-40 Bar Muscle Up OU avec élastique ou Traction stricte si débutant

_After :

-Hollow position : 3x30’’
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 30/03/2016

Publié le 30 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 30 Mars 2016 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Echauffement général
-Ostéo-articulaire

_WOD :

-WOD 1 :

-Work up to a max height Vertical Jump (3 Essais) (contre le mur avec une craie?)
-Work up to a max distance Broad Jump (2 Essais) mettre les plots tous les 5 mètres
-Work up to a effort 10m Sprint (6 Sprint)

-Skills Swing?

-WOD 2 :

AMRAP 12’
-200 m Run / 200 m run Backward
-50 KB Swings

_After Party :

-Jeu du Morpion

-Gainage Party : Barre fixe / Hollow Position / Coude / Superman


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Séance du 29/03/2016

Publié le 29 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 29 Mars 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion et rétropulsion + Dislocation etc.
-Voir l’ensemble des exercice de la séance au bâton puis commencer

_Corps de Séance :

-Arraché debout Prise d’épaulé 5x4 (50-60% de l’arraché)

-Jeté Combiné : 5 séries de (2 Puissance + 1 Debout + 1 Fente) à 65% RM Jeté Fente

-TLA x3 + TLE x3 (4 séries 70% du record au TLE)

_Retour au calme : Etirements Généraux + Suspension barre fixe

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Séance du 28/03/2016

Publié le 28 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 28 Mars 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-10 Back Extension / 10 Sit-Ups / 10 Medball Deadlift / 5 Burpees § 10 CF Push Up
-Mobilité : un Aller-retour monter jambes tendus / Scorpion / Good Morning barre à vide
-Skills Deadlift (en cercle PVC)
-Gamme montante Deadlift

_WOD :

-WOD 1 : 25 minutes (9 minutes d’échauffement, puis passage), ceinture autorisée/conseillée

E4MOM : 4x4 Deadlift (87.5% RM)

-WOD 2 : Conditionning :

Benchmark WOD Angie : (Time CAP 20 minutes)

-100 Pull-Ups
-100 Push-Up
-100 Sit-Ups
-100 Air Squat

-SUSPENSION FINALE

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Séance du 25/03/2016

Publié le 28 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

Séance du 25/03/2016
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Séance du 23/03/2016

Publié le 23 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 23 Mars 2016 : WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Echauffement cohésion : se suivre dans tous les sens, Porter partenaire sur les épaules ou le dos, Jumping Jacks, saute mouton
-Mobilité : Samson Stretch + Pigeon Stretch + 20 Hollow Rocks + 20 Sit-Ups
-Skills Med Ball Clean & Pass / OVH Squat PVC (échauffement) / Toes-to-bar (travail kipping) / Burpee Box Jump

_WOD :

-WOD 1 :

Team Conditioning – Time CAP 13’

1000 m Run, Then :
3 RFT :
-20 MedBall Clean & « Pass » (20 flexion chacun) (3 mètres d’écart) debut préau
-12 Overhead Squat 43/30 kg (6-6-6-6)
-9 Toes-to-Bar Synchronisé

AMRAP 5’ : Burpee/Box Jump

_After Party :

-Gainage Coude 30’’ / Côté 30’’ / Hollow Position 30’’ x2

-Allonger au sol : Relâcher
Avant bras / Mains / Haut bras et épaules / Jambes / Pieds / Cuisses / Fesses et hanches / Ventre et Poitrine / Bas du dos / Milieu et haut du dos / Haut des épaules / Nuque / Cuir chevelu et tempes / Machoires et avant du cou / Bouche et langue / Front et yeux

Se concentrer sur le driaphragme, pas une respiration poitrine !

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Séance du 22/03/2016

Publié le 22 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 22 Mars 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire + Dislocation + Antépulsion, rétropulsion
-(10 PVC Overhead Squat + 3 Chute d’arraché + 3 Tirage Haut Arraché + 3 Arraché suspension haute) x2

_Corps de séance :

-1 Tirage Haut d’arraché + 1 Arraché Suspension Haute + 1 Squat d’arraché
(3x2 ; 60% + 3x2 ; 70%)

-Epaulé Jeté Force : 2 Epaulés + 1 Jeté : 3x3 (40-45%) + 3x2 (50-55%)

-Tirage Lourd D’épaulé avec une pause au départ (2x5 (65/70%)) + 2x4 (75%)

_After :

Circuit
_Renforcement Musculaire : (16 minutes) Circuit Alterné 45’’ par exercice ON / 15’’ OFF (2 tours)
2 personnes par exercice maximum
-Bas du dos (Tirage buste penché)
-Elevations latérales avec petits poids
-Gainage Superman
-Biceps Curl
-Triceps (KB)
-L-Sit Barre fixe
-Coiffe des rotateurs (petites haltères ou poids)

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Séance du 21/03/2016

Publié le 21 Mars 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 21 Mars 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-400 m Run / En cercle : Jumping Jacks, Mountain Climbers, Sit-Ups, Back Extension, Fentes, Squat, Pompes, Burpees, 3 min DU.
-Mobility : Pigeon Stretch / Ouverture cage

_WOD :

-WOD 1 :

E2MOM 12’ :
-18 Pistols Squat
-30 Push Up

-WOD 2 :

4 Rounds For Time : (Time CAP 12’)
-50 Double Unders
-10 Push Press (50/35 kg)
-8 Pull Ups / 4 Bar MU

_After :

3 rounds : 20 V-UP / 20 Back Extension / 20 Glute Ham raises

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