CrossFit Samarobriva

Ouverture début février 2017

Séance du 30/04/2016

Publié le 30 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 30 Avril 2016 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Gratitude / Head Down Eyes Forward (42 minutes)
-3 rounds : 5 leg raises / 10 Russian Swing / 200 m run / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension
-Skills : Toes-to-Bar / Swing

_WOD :

-WOD 1 : Intermittent 30’’/30’’ : 10 minutes

Largeur du préau, course

-WOD 2 :

For Time (Time CAP : 13’)

-21 Toes-to-bar
-21 KB Swing (24/16 kg)
-18 Toes-to-bar
-18 KB Swing
-15 Toes-to-bar
-15 KB Swing
-12 Toes-to-bar
-12 KB Swing
-9 Toes-to-bar
-9 KB Swing
-6 Toes-to-bar
-6 KB Swing
-3 Toes-to-Bar
-3 KB Swing

_After : Gainage Assis Avec KB, à chaque tour 15 sit-Ups (x3)

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Séance du 26/04/2016

Publié le 26 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 26 Avril 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton + voir l’ensemble des mouvements
-3 rounds Samson Stretch + 10 OVH Squat PVC + 5 Tirage Haut d’arraché barre à vide

_Corps de séance :

A chaque fois, 6 minutes pour monter en gamme sur le complex puis 3 essais ensuite

Complex 1 :

-Tirage Haut d’arraché
-Arraché Debout

Complex 2 :

-Arraché Debout
-2 Overhead Squat

Complex 3 :

-1 Squat Snatch
-1 Hang Squat Snatch
-1 Overhead Squat

-3 Tirage Haut d’arraché x3
-3 Tirage Lourd d’Arraché x3

-3x8 Push Press en gamme


_Retour au calme :

-Suspension finale barre fixe

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Interview WODNews

Publié le 22 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Médias

Vous retrouverez notre Interview sur WODNews ci-dessous!

Merci à eux pour leur contribution au développement du CrossFit Français!

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Séance du 20/04/2016

Publié le 20 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 20 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 tours : 200 m run / 10 Russian Swing / 10 Air Squat / 5 Push Up / 10 Sit-Ups
-Mobilité
-Skills : KB Clean & Jerk / Wall Ball / Wall Climb

_WOD :

-WOD 1 :

21/15/9 For Time : No Time CAP

-Cash In : 25 Wall Climbing

-KB Clean & Jerk (20/16 kg)
-Wall Ball (9/6 kg)
-400 m Run

-WOD 2 : AMRAP 3’ : Double Unders en cercle

_After :

-Total Gainage suivi de 50 Abmat Sit-Ups

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Séance du 18/04/2016

Publié le 18 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 18 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Navette générale + Air Squat
-Travail de réactivité avec plots (sanction 10 burpees) x2
-Skills : Back Squat

_WOD :

-WOD 1 :

10 sets Back Squat : (2 minutes de repos entre chaque round)

1. 5 reps @ 60% of 1-RM
2. 3 reps @ 75%
3. 1 rep @ 85%
4. 3 reps @ 80%
5. 3 reps @ 85%
6. 2 reps @ 90%
7. 7 reps @ 75%
8. 7 reps @ 75%
9. 7 reps @ 75%
10. 7 reps @ 75%

-WOD 2 :

EMOM 12 minutes :

Odd :

3 rounds for time :

7- Strict HSPU OU Scale

7-Thrusters (50/35 kg)

7- Hang Power Cleans (50/35 kg)

Even : 8-15 Burpees

_After : 2 rounds 40 Mountain Climbers / 10 V-Ups / 60 secondes Spider Gainage

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Séance du 16/04/2016

Publié le 16 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 16 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Super Squat / It’s All in the wrist
-3 rounds : 30 SU / 10 Push Up /10 Air Squat / 5 Burpees / 5 petits tirages
-Skills : Strict L-Pull-Up

_WOD :

-WOD 1 : EMOM 6’ :

-5-8 Strict L-Pull-Up
-6-10 Push Up

-Skills : DU 5 minutes / Push Jerk PVC / Bar Facing Burpees

-WOD 2 : For Time : Time CAP : 11 minutes

-30 Bar Facing Burpees
-60 Double Unders
-15 Push Jerk, 50/35 kg
-800 m Run
-15 Push Jerk, 50/35 kg
-60 Double Unders
-30 Bar Facing Burpees

_After :

-3-6-9-6-3 : Hollow Rocks / Chandelles
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 12/04/2016

Publié le 12 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 12 Avril 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton + voir l’ensemble des mouvements
-3 rounds Samson Stretch + 10 OVH Squat PVC + 5 Tirage Haut d’arraché barre à vide + 10 Sit-Ups

_Corps de séance :

-Arraché : 3x1 (90% 1RM) OU 3x3 si débutant
-Epaulé debout : 3x2 (80% 1RM)
-Tirage Haut d’épaulé : 3x3 (80% 1 RM épaulé)
-Tirage lourd d’épaulé : 2x2 (115-120% 1RM épaulé)
-TBA : 3x5 (35% 1RM)

_Retour au calme : Travail d’équilibre et de proprioception (OVH squat barre à vide, yeux fermé, avec son partenaire, faire bouger la barre, etc.)

-Abdominaux : 2 rounds : Obliques latéraux (15/côté) + reverse crunch barre fixe (Max reps)

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 11/04/2016

Publié le 11 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 11 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Jumping Jacks + Avant / Arrière + Mountain Climbers + Hollow Position + Superman + Sit-Ups + Burpees + Push Up
-Ostéo-articulaire baton + revision Push Press

_WOD :

-WOD 1 : Trouver son 1 RM Push Press (monter sur 5 RM si débutant)

-WOD 2 : 13 Minutes (faire un départ décalé)

E3MOM : 2 Vagues (le but est de faire moins de 3 minutes d’effort)

3 rounds, at 100% effort:

  • 20 SDHP (20/15 kg)
  • 10 Kettlebell Swings 32/24 kg
  • 10 Burpees
  • 10 Kettlebell Swings 32/24 kg
  • 10 Burpees
  • 10 Kettlebell Swings 32/24 kg
  • 20 SDHP (20/15 kg)

After : Skills : Turkish Get Up puis effectuer 4 passages de 6 répétitions (3/bras)

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 09/04/2016

Publié le 9 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 09 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Hips, Hamstrings & Quad, 19’/ Shoulder Smash, 10’
-2 minutes Single Unders + 4 fois 5 Air Squat + 5 Push Up + 20’’ Hollow Position + 20’’ Superman
-2 minutes double unders + 10 fois 1 Burpee/1 Pull Up

-WOD 1 : For Time :

80 Burpee / Pull-Up*

*Tout les 2 minutes et 30 secondes : 30 DU

-WOD 2 : Tabata : Toes-To-Bar

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Séance du 08/04/2016

Publié le 8 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 08 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-400 mètres Run
-2 rounds : 10 air squats / 10 sit-ups / 20 mètres bear crawl / 10 Push-ups
-2 rounds : Sauts pliométrique un allé, brouette par deux, porter partenaire sur le dos
-Jeu araignée
-Skills : Front Squat / Clusther / Clean & Jerk

_WOD :

-WOD 1 : Team Grace, chacun son tour, une répétition

-60 Clean & Jerk (60/40 kg)

-WOD 2 : Time CAP : 20’

Cash In : AMRAP 3’ : Clusther (40/25 kg)
Then, For Time :
-1000 m RUN Carry Partner (débutants : 800 m)
-200 m Brouette (= 5 aller/retour), débutant, 3 allers retours
-80 Push-Ups (tape dans la main du partner), (débutant 50)
Cash OUT : AMRAP 3’ : Front Squat (40/25 kg)

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