CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séminaire Invictus

Publié le 18 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

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Séance du 17/05/2016

Publié le 17 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 17 Mai 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion + Rétropulsion (AU PVC)
-2 rounds : 10 Leg Raises / 10 Back Extension / 5 Tirages Haut/ 10 Front Squat barre à vide / 5 Strict Press / 1 Aller bear crawl / 5 Push Up
-Mobilité : Squat Position + Dragon Position + Pigeon Stretch position + Monter fesses en l’air + Puppy Dog Position + Ouverture de hanche
-Echauffement spécifique à la barre à vide (voir l’ensemble des mouvements de la séance)

_Corps de séance :

-E2MOM : 8 minutes
-Epaulé Debout + Jeté Fente (4x3 , 75/80% 1RM)

8 minutes : + échauffement : 15
-Arraché Technique Suspension Haute + Flexion d’arraché (Overhead Squat) : 4x2 (60-65% 1RM)

-TBE : 3x4 à 35% 1RM Epaulé (6 minutes)

-Front Squat : 4x5 (80-85% 1RM), 3’30’’ repos entre les séries (20-25 minutes)

_Retour au calme :

-Etirements en phase élastique (retour du muscle à sa longueur initiale d’avant séance)
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 17/05/2016

Publié le 17 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du lundi 16 Mai 2016 : WOD : Séance Paul Bodescot

_Echauffement :

-Navette, Squat,pompe,sprint, poussé la sled à deux personne!
-Ostéo-articulaire
-Dislocation épaule PVC Skills Overhead Squat PVC 10 répétition
-Monter en charge sur l'ovh squat trouvé son 5 rm

-WOD 1:
-OVH Squat

-5 reps à 70% du 1 RM
-4 reps à 80%
-3 reps à 85%
-2 reps à 90%

-WOD 2: For time

-75 DU / 150 Simple
-50 Wall Ball
-25 Burpess
-50 Wall Ball
-75 DU / 150 Simple

_After :

-Final gainage Tabata Hollow Rocks (8 tours) 40 seconde on / 20 seconde off

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Séance du 14/05/2016

Publié le 14 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 14 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Maple / Limber Lower
-400 m run puis 3 rounds : 10 Tirage TRX / 5 Push Up / 10 Hollow Rocks / 10 Air Squat / 8 Burpees
-Skills : Kipping Pull Ups / Kipping HSPU / Pull-Ups

_WOD :

ARMAP 9’ :

-9 Pull-Ups
-7 Kipping HSPU
-14 Sumo Deadlift High Pull (50/30 kg)

3’ Rest, then : Cash Out : For Time :

21-15-9 :
-Toes-to-Bar
- Pistols Squat

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Séance du 12/05/2016

Publié le 12 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 11 Mai 2016 : WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-En cercle : 3 Jumping Jacks par personne / 2 fentes avants/personne / 1 Push Up
-3 rounds : 10 Sit-Ups / 10 Air Squats / 20 DU / SU / 20 Mountain Climbers / 5 Worms Push Up / 1 Allée montée de genoux / 1 retour talon fesses
-Mobilité : GrassShopper / Squat Position / Ouverture cage / Ouverture de hanche / Bassin / Chevilles / Grand dorsal
-Skills : Squat Therapy / Double Unders / Knees-to-Elbows (accentuer sur le travail d’enchainement avec kipping) / Overhead Walk (s’échauffer à l’épaulé-jeté)

_WOD :

Today is an Hero WOD! : Paul, Time CAP : Aucu
n! Il faut le terminer!

*5 Rounds For Time : (Possibilité de scaler sur 4 rounds)

-50 Double unders OU 100 Simple Under
-35 Knees-to-elbows (ou Hang Leg Raises ou Reverse Abs)
-Overhead walk, 1 aller sur 15 mètres (84/60 kg) OU Front rack position

_After :


-Jeu : 3 équipes de 4 : Relais : Bear crawl jusque la barre, réaliser 15 Push Press barre à vide, revenir en sprint, l’équipe qui perd : 25 Burpees, les deux autres équipes s’affrontent sur le jeu des araignées !
-Suspension finale barre fi
xe


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Séance du 10/05/2016

Publié le 10 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 10 Mai 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-2 séries de : 10 Squat PVC + 10 Strict Press PVC + 10 OVH Squat PVC + 10 développé arraché PVC + 10 back extension + 10 Sit-Ups
-Ostéo-articulaire bâton PVC
-Echauffement spécifique à la barre à vide

_Corps de Séance :

*Complex : 6 séries de :

-Arraché + Arraché suspension + Arraché Puissance (Flexion complète exigée) (65-70% 1RM)

-Tirage haut d’arraché : 5x3 (65/75% 1RM) : temps d’arrêt dans la descente (au-dessus et en-dessous genoux)

-3x12 Good Morning

_Retour au calme :

-Etirements en phase élastique (retour du muscle à sa longueur initiale d’avant séance)
-Suspension finale barre fixe

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Publié le 9 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du 9 mai 2016: (Séance de Salim)

A) EMOM 8 min:

Odd: 15 air squat
Even: 12 box jump

B) 😎 10 min to search an heavy clean

C) Amrap 18 min :

-10 power clean
-10 DU
-10 burpee over the bar
(200 m de course

Men: 50 kl Women: 35 kl

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Séance du 07/05/2016

Publié le 7 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 07 Mai 2016 :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Fothergilla / GrassShopper : 40 minutes
-Echauffement sur la longueur : course, accélérations, Spider push up, push up, air squat, lunges, sit-ups,

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM 5’ :

-5 Squat Clean & Jerks (75/45 kg) (OU 75% RM)

-WOD 2 :

For time : (Time CAP 14’)

Toutes les 2 minutes : 3 Burpees

-600 Meter Run
-60 Lunges
-60 Push Up
-400 Meter Run
-40 Lunges
-40 Push Up
-200 Meter Run
-20 Lunges
-20 Push Up

_After :

-4 Rounds : 15 Reverse Abs / 10 Sit-Ups (not for time)
-Suspension finale
-Entretien barres haltérophilie

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Séance du 06/05/2016

Publié le 6 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 06 Mai 2016 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Echauffement spécifique aux Wall Ball, 30’’ par exercice, 1er tour tranquille, deuxième un peu plus rapide deux fois : Sit-Ups / Obliques debout / Wall Ball Thruster / Wall Ball Burpees / Medball Clean & Pass
-Activation de la chaîne postérieure Bear Crawl, Worms Push Up, Fentes, back extension
-Mobilité : Pigeon Stretch Position / Scorpion / Ouverture de cage pigeon et épaules
-Jeu d’équipe avec Wall Ball : 2 équipes de 7

_WOD :

-WOD 1 :

Teams of 2 : une personne gère le compteur de répétitions

Time CAP : 21 minutes

-100 Wall Ball / Burpees (50 chacun)
-70 Teams Deadlifts (120/85 kg)
-50 Synchro Toes-to-Bar / Knees-to-elbows / Leg raises : sur la même barre
-70 Push Jerks (60/43 kg) (Valider 7 répétitions avant de laisser le partenaire prendre la barre = 5 séries chacun)
-100 Wall Ball / Burpees (50 chacun)

-WOD 2 : Pyramide Strict Pull Up (jusque 5 / 7 ou 10, puis redescendre)

_After :

-Suspension finale barre fixe



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Séance du 03/05/2016

Publié le 3 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 03 Mai 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-articulaire bâton PVC
-Mobilité : Front Rack Position, Ouverture pectoraux, ouverture cage
-Gamme barre à vide :

-1 tirage lourd / 1 Tirage Haut / 1 Epaulé Force
-1 Epaulé Force / 1 Jeté Force / 2 Jeté Debout
-1 Tirage haut / 1 jeté puissance / 1 Jeté debout

_Corps de séance :

-Epaulé Jeté Debout : 5x3 (70%)
-Epaulé Jeté Force : 5x4 (50%)
-Squat Clavicule Excentrique (= 2 temps d’arrêt dans la descente) 6x4 (65-70%)

_After :

-Suspension finale barre fixe

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