CrossFit Samarobriva

Ouverture début février 2017

Séance du 30/05/2016

Publié le 30 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 30 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Echauffement Général, shuttle sprint warm Up, Jeu touche
-Skills : Push Jerks / Shuttle Sprint

_WOD :

-WOD 1 :

4 Rounds For Time : (Time CAP : 14’)

-180m Shuttle Sprint (5-5-10-10-15-15 X3)
-30 Alternating Pistol Squats
-20 Push Jerks (40/30 kg)

Rest 10 minutes : skills mouvements suivants

-WOD 2 :
Gym Long Accessory Work : Préférer le travail sur série longue, éviter le 1 rép
4 min to accumulate for each (découper le gro
upe en 3)

-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Chest-To-Bar Pull-Ups / Pull Up progression / Tirage TRX
-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Kipping Handstand Push-Ups / Progression / Push Up
-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Toes-To-Bar / Knees to elbow / Hang Leg Raises

After :

Not for Time : 40 Hollow
rocks

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Séance du 27/05/2016

Publié le 30 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 27 Mai 2016 - WOD Team :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Junk Yard Dog Warm Up / Burgener Warm Up avec PVC
-Skills : Hang Power Snatch / KB Clean

_WOD :

-WOD 1 : Relais par 3 : 9 rounds For Time (3 rounds chacun), 6 équipes

Barres sur la longueur du préau

-7 mètres 50 Burpee-Broad-Jump
-5 Hang Power Snatch (40/25 kg)
-7 mètres 50 Sprint

-WOD 2 : NO TIME CAP !

Team of 2 : barres sur les extérieures

-50 m Bear Crawl ensemble partir du milieu du préau
-80 Push Press (50/35 kg) séparé sur les extérieurs
-60 KB Clean (24/16 kg) séparé à côté de la barre
-100 DU OU 150 Simples au milieu
-50 Toes-to-bar Ensemble
-100 DU OU 150 Simples
-60 KB Clean (24/16 kg) séparé
-80 Push Press (50/35 kg) séparé
-50 m Bear Crawl ensemble

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Athlète du mois de Mai 2016 : Jeffrey Sadok

Publié le 25 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Athlète CFSB du Mois

Un gros mois de Mai pour Jeffrey! Beaucoup de présence, de la détermination : Les WOD's sont pris comme des challenges avec de l'enthousiasme : le challenger est bien là! Des efforts mais surtout des progrès, Jeffrey est un CrossFitter de la première heure pour CFSB, il était là lors des premiers entraînements de l'AETS : dans la boue, la nuit et le froid, sans aucun confort! Le CrossFit authentique, sans fioriture, ça lui connaît ;)!

Poursuis sur cette voie et tu feras un pompier plus Fit que jamais ;)

Félicitation!

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Séance du 24/05/2016

Publié le 24 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 24 Mai 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Un Aller en fente avec Dragon position / 10 Air Squat / Moitié aller petits bonds / Moitié allé grands bonds / Samson Stretch (20 secondes par jambe) / Pigeon Stretch (20 secondes par jambe) X2
-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion + Rétropulsion (AU PVC)
-Barre à vide : 3 Tirages Lourd Arraché / 3 Tirages Haut Arraché / 3 Arraché Force / 3 OVH Squat / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension X2
-Echauffement spécifique à la barre à vide (voir l’ensemble des mouvements de la séance)

_Corps de Séance :

-Arraché Technique :

-15 minutes pour trouver son 3 RM du jour
-3x3 à 80% de ce 3 RM (= 8 minutes), 2’30’’ récup. Entre les séries

-Tirages Lourd d’Arraché : 5x4 à 105% de votre RM Arraché (= 12 minutes)

Travail d’assistance technique :

-Arraché Force : 3x3 (50% RM) (8 minutes)

-Squat d’arraché (Overhead Squat), barre à vide ou légère les yeux fermés : 3x5 (6 minutes)

-Rowing Penché : 4x10 (75/80%) (10 minutes)

_Retour au calme :

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 23/05/2016

Publié le 23 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 23 Mai 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement général navette
-Mobilité au sol : poignets / Pigeon stretch / Ouverture de hanche / épaule puis général
-Echauffement spécifique progressif :
-10 Fentes alternées / 15 m bear Crawl / 10 Push Up x2
-5 Air Squat / 5 Wall Climb / 5 Tirages Haut d’épaulé 20 kg / 10 Sit-Ups X2
-5 Wall Ball légers / 5 Power Clean 20 kg / 5 HSPU excentrique X2
-10 Wall Ball poids du WOD / 5 Power Clean avec poids + Flexion x5 / 3 Strict HSPU

-6 minutes pour Monter en charge Power Clean jusque 85% RM puis réaliser des HSPU

_WOD :

Hero WOD : HOLLEYMAN (Time CAP : 30 minutes)

30 rounds For Time of :

-5 Wall ball shots, (9/6 kg)

-3 HSPU OU Scale HSPU

-1 Power clean (100/70 kg)

Conseil : Partir doucement

_After Party :

-10 Hollow Rocks + 20 Sit-Ups (x2)

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Séance du 18/05/2016

Publié le 18 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 18 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-En cercle X2 : 3 Jumping Jacks / 1 Push Up / 2 Sit-Ups / 20’’ Hollow Position / Moitié d’un passage Alligator / Autre moitié Worms Push Up
-Mobilité : Ouverture pectoraux + Cage + Bassin genoux poitrine + Squat Position
-Skills : Toes-to-bar /Dynamic Push Up / L-Sit / Hang Squat Clean

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM 12 minutes of:
-30 seconds of Dynamic Push-Ups
Rest 30 seconds
-30 seconds of Toes-to-Bar
Rest 30 seconds
-30 seconds of L-Sit or L-Sit Progression

Rest 90 seconds

-WOD 2 :

E3MOM : For Time à chaque E3MOM
-3x 40 Burpees-Over-The-Bar For time
Mais une minute pour accumuler le max de Hang Squat Clean qu’on déduit du nombre de Burpees à réaliser.

_After :

-Cash In : 20 montées de bassin
-Accumuler 3’30’’ en Hollow Position/Superman Position : Changement quand on le souhaîte
-Cash Out : 20 montées de basin

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Séminaire Invictus

Publié le 18 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Photos

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Séance du 17/05/2016

Publié le 17 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 17 Mai 2016 – Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion + Rétropulsion (AU PVC)
-2 rounds : 10 Leg Raises / 10 Back Extension / 5 Tirages Haut/ 10 Front Squat barre à vide / 5 Strict Press / 1 Aller bear crawl / 5 Push Up
-Mobilité : Squat Position + Dragon Position + Pigeon Stretch position + Monter fesses en l’air + Puppy Dog Position + Ouverture de hanche
-Echauffement spécifique à la barre à vide (voir l’ensemble des mouvements de la séance)

_Corps de séance :

-E2MOM : 8 minutes
-Epaulé Debout + Jeté Fente (4x3 , 75/80% 1RM)

8 minutes : + échauffement : 15
-Arraché Technique Suspension Haute + Flexion d’arraché (Overhead Squat) : 4x2 (60-65% 1RM)

-TBE : 3x4 à 35% 1RM Epaulé (6 minutes)

-Front Squat : 4x5 (80-85% 1RM), 3’30’’ repos entre les séries (20-25 minutes)

_Retour au calme :

-Etirements en phase élastique (retour du muscle à sa longueur initiale d’avant séance)
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 17/05/2016

Publié le 17 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du lundi 16 Mai 2016 : WOD : Séance Paul Bodescot

_Echauffement :

-Navette, Squat,pompe,sprint, poussé la sled à deux personne!
-Ostéo-articulaire
-Dislocation épaule PVC Skills Overhead Squat PVC 10 répétition
-Monter en charge sur l'ovh squat trouvé son 5 rm

-WOD 1:
-OVH Squat

-5 reps à 70% du 1 RM
-4 reps à 80%
-3 reps à 85%
-2 reps à 90%

-WOD 2: For time

-75 DU / 150 Simple
-50 Wall Ball
-25 Burpess
-50 Wall Ball
-75 DU / 150 Simple

_After :

-Final gainage Tabata Hollow Rocks (8 tours) 40 seconde on / 20 seconde off

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Séance du 14/05/2016

Publié le 14 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 14 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Maple / Limber Lower
-400 m run puis 3 rounds : 10 Tirage TRX / 5 Push Up / 10 Hollow Rocks / 10 Air Squat / 8 Burpees
-Skills : Kipping Pull Ups / Kipping HSPU / Pull-Ups

_WOD :

ARMAP 9’ :

-9 Pull-Ups
-7 Kipping HSPU
-14 Sumo Deadlift High Pull (50/30 kg)

3’ Rest, then : Cash Out : For Time :

21-15-9 :
-Toes-to-Bar
- Pistols Squat

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