CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 14/06/2016

Publié le 14 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 14 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Navette
-Ostéo-articulaire bâton
-Antépulsion+ Rétropulsion
-Revoir les mouvements au bâton
-On insiste sur la vitesse d’exécution

_Corps de Séance : 2 min 30 repos entre les séries

S’échauffer 8 minutes

-Arraché Puissance Flexion : 5x4 (65-70% RM)

-Complex : 1 Debout / 1 Complet / 1 Suspension (4x3 à 65%)

_Retour au calme :

-3 fois : Gainage un bras une jambe levé (25’’/côté) + Superman 45’’
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 07/06/2016

Publié le 7 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 06 Juin 2016 : Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire bâton + Anté et rétro
-Mobilité : Poignet + Front rack position x2 + Samson stretch
-Barre à vide : faire un mime pour bien s’échauffer !

_Corps de Séance :

Complex : 2’ – 2’30 repos entre les séries

3 séries à 80% / 1 série à 85%

-1 Epaulé Debout
-1 Jeté Fente
-1 Flexion
-1 Jeté Fente

-3x5 Jeté Force (55-60% RM)

-Tirage Haut d’épaulé : Monter en doublet (80-85% RM)

_After :

Renfo : 3 tours : constituer 4 groupes de 3, donner 30’’ ON / 10’’ OFF

-10 Isquios/côté
-10 Rowing Buste Penché (charger 4 barres)
-10 Elevations latérales (préparer 4 jeux de poids)
-15 Abdominaux reverse crunch

2’40’’ x3 : 8 minutes !

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 03/06/2016

Publié le 3 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 03 Juin 2016 - WOD Team :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-3X : 200 m Run / 30 DU / 10 Squat Jump, évolue en BJ / 16 Lunges, évolue en Jumping Lunges / 10 Sit-Ups, évolue en holow rocks / 10 back extension

_WOD :

Team de 2 :

Time CAP : 18’, toutes les reps non terminés = Burpees pour l’équipe

Go 800m Run with your Wall Ball & Partner
Compteur : 200 Wall Ball, alternez quand vous le souhaitez

-300 DU / Double en Simple..
-100 Box Jump/Step Jump
-50 Front Rack Lunges (60/40 kg)

SANCTION BURPEES

_After :

EMOM 8’ :

-12-15 Push Up tapé
-15 Wall Ball Abmat Sit-Ups

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Séance du 31/05/2016

Publié le 31 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 26 Janvier 2016 - Spé Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire + bâton + Antépulsion + rétropulsion jambes
-3 tours : 10 ovh squat pvc / 10 Sit-Ups / 10 Back extension / 5 THA Suspension
-Mobilité : Puppy Dog Position, Samson Stretch, Squat Position, Pigeon Stretch, bas du dos
-Voir l’ensemble des mouvements au bâton

_Corps de séance :

-Arraché : 2’30’’ récup. Entre les séries : (15 minutes + echauffement = 22’)

-Gamme en x3 : 70/75/80%
-Gamme en x3 : 75/80/85%

-THA 4x2 80% RM
-Chute d’arraché 3x3 (55% RM)
-1 TBA + 2 Passage d’arraché (3x3) (35% RM) (épaule pointe de pied, arrache complet)

_Retour au calme :

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 30/05/2016

Publié le 30 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 30 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Echauffement Général, shuttle sprint warm Up, Jeu touche
-Skills : Push Jerks / Shuttle Sprint

_WOD :

-WOD 1 :

4 Rounds For Time : (Time CAP : 14’)

-180m Shuttle Sprint (5-5-10-10-15-15 X3)
-30 Alternating Pistol Squats
-20 Push Jerks (40/30 kg)

Rest 10 minutes : skills mouvements suivants

-WOD 2 :
Gym Long Accessory Work : Préférer le travail sur série longue, éviter le 1 rép
4 min to accumulate for each (découper le gro
upe en 3)

-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Chest-To-Bar Pull-Ups / Pull Up progression / Tirage TRX
-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Kipping Handstand Push-Ups / Progression / Push Up
-Niv. 1 : 50 / Niv. 2 : 35 / Niv. 3 : 25 Toes-To-Bar / Knees to elbow / Hang Leg Raises

After :

Not for Time : 40 Hollow
rocks

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Séance du 27/05/2016

Publié le 30 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 27 Mai 2016 - WOD Team :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Junk Yard Dog Warm Up / Burgener Warm Up avec PVC
-Skills : Hang Power Snatch / KB Clean

_WOD :

-WOD 1 : Relais par 3 : 9 rounds For Time (3 rounds chacun), 6 équipes

Barres sur la longueur du préau

-7 mètres 50 Burpee-Broad-Jump
-5 Hang Power Snatch (40/25 kg)
-7 mètres 50 Sprint

-WOD 2 : NO TIME CAP !

Team of 2 : barres sur les extérieures

-50 m Bear Crawl ensemble partir du milieu du préau
-80 Push Press (50/35 kg) séparé sur les extérieurs
-60 KB Clean (24/16 kg) séparé à côté de la barre
-100 DU OU 150 Simples au milieu
-50 Toes-to-bar Ensemble
-100 DU OU 150 Simples
-60 KB Clean (24/16 kg) séparé
-80 Push Press (50/35 kg) séparé
-50 m Bear Crawl ensemble

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Athlète du mois de Mai 2016 : Jeffrey Sadok

Publié le 25 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Athlète CFSB du Mois

Un gros mois de Mai pour Jeffrey! Beaucoup de présence, de la détermination : Les WOD's sont pris comme des challenges avec de l'enthousiasme : le challenger est bien là! Des efforts mais surtout des progrès, Jeffrey est un CrossFitter de la première heure pour CFSB, il était là lors des premiers entraînements de l'AETS : dans la boue, la nuit et le froid, sans aucun confort! Le CrossFit authentique, sans fioriture, ça lui connaît ;)!

Poursuis sur cette voie et tu feras un pompier plus Fit que jamais ;)

Félicitation!

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Séance du 24/05/2016

Publié le 24 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 24 Mai 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Un Aller en fente avec Dragon position / 10 Air Squat / Moitié aller petits bonds / Moitié allé grands bonds / Samson Stretch (20 secondes par jambe) / Pigeon Stretch (20 secondes par jambe) X2
-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion + Rétropulsion (AU PVC)
-Barre à vide : 3 Tirages Lourd Arraché / 3 Tirages Haut Arraché / 3 Arraché Force / 3 OVH Squat / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension X2
-Echauffement spécifique à la barre à vide (voir l’ensemble des mouvements de la séance)

_Corps de Séance :

-Arraché Technique :

-15 minutes pour trouver son 3 RM du jour
-3x3 à 80% de ce 3 RM (= 8 minutes), 2’30’’ récup. Entre les séries

-Tirages Lourd d’Arraché : 5x4 à 105% de votre RM Arraché (= 12 minutes)

Travail d’assistance technique :

-Arraché Force : 3x3 (50% RM) (8 minutes)

-Squat d’arraché (Overhead Squat), barre à vide ou légère les yeux fermés : 3x5 (6 minutes)

-Rowing Penché : 4x10 (75/80%) (10 minutes)

_Retour au calme :

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 23/05/2016

Publié le 23 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 23 Mai 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement général navette
-Mobilité au sol : poignets / Pigeon stretch / Ouverture de hanche / épaule puis général
-Echauffement spécifique progressif :
-10 Fentes alternées / 15 m bear Crawl / 10 Push Up x2
-5 Air Squat / 5 Wall Climb / 5 Tirages Haut d’épaulé 20 kg / 10 Sit-Ups X2
-5 Wall Ball légers / 5 Power Clean 20 kg / 5 HSPU excentrique X2
-10 Wall Ball poids du WOD / 5 Power Clean avec poids + Flexion x5 / 3 Strict HSPU

-6 minutes pour Monter en charge Power Clean jusque 85% RM puis réaliser des HSPU

_WOD :

Hero WOD : HOLLEYMAN (Time CAP : 30 minutes)

30 rounds For Time of :

-5 Wall ball shots, (9/6 kg)

-3 HSPU OU Scale HSPU

-1 Power clean (100/70 kg)

Conseil : Partir doucement

_After Party :

-10 Hollow Rocks + 20 Sit-Ups (x2)

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Séance du 18/05/2016

Publié le 18 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 18 Mai 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-En cercle X2 : 3 Jumping Jacks / 1 Push Up / 2 Sit-Ups / 20’’ Hollow Position / Moitié d’un passage Alligator / Autre moitié Worms Push Up
-Mobilité : Ouverture pectoraux + Cage + Bassin genoux poitrine + Squat Position
-Skills : Toes-to-bar /Dynamic Push Up / L-Sit / Hang Squat Clean

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM 12 minutes of:
-30 seconds of Dynamic Push-Ups
Rest 30 seconds
-30 seconds of Toes-to-Bar
Rest 30 seconds
-30 seconds of L-Sit or L-Sit Progression

Rest 90 seconds

-WOD 2 :

E3MOM : For Time à chaque E3MOM
-3x 40 Burpees-Over-The-Bar For time
Mais une minute pour accumuler le max de Hang Squat Clean qu’on déduit du nombre de Burpees à réaliser.

_After :

-Cash In : 20 montées de bassin
-Accumuler 3’30’’ en Hollow Position/Superman Position : Changement quand on le souhaîte
-Cash Out : 20 montées de basin

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