CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Athlète du mois de Juin 2016 : Audrey Caron

Publié le 3 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project

Athlète du mois de Juin 2016 : Audrey Caron

Une assiduité importante, compétitrice dans l'âme, une belle progression depuis ton arrivée.

Très dynamique et investie dans le running, toujours à la recherche de nouveaux défis, Audrey enchaîne Marathons, semis, 10 km, courses d'obstacles et gagne ce jour le trail des Evoissons dans sa catégorie!
Encore du chemin à parcourir en gymnastique et haltérophilie pour ta progression en CrossFit, nous comptons sur toi pour mettre les bouchées doubles sur ces disciplines et l'apprentissage de ces mouvements pour être encore plus Fit!

Bon courage pour le Summer Team Contest la semaine prochaine en catégorie Scaled avec ta partenaire Hélène Poiré.

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Séance du 02/07/2016

Publié le 2 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 02 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Mobilité : Hercule (50 minutes)
-Montée en gamme Deadlift

_WOD :

-WOD 1 : 5x5 Deadlift

E3MOM : 85% RM dès la première série

-WOD 2 : Time CAP : 8 minutes

-Tirage barre fixe x5 + Strict Press barre à vide x5 (x2)
-5 Kipping Pull Up + 5 Push Press (x2) barre à vide
-Pull Up (forme au choix) et alterner avec la montée en gamme sur le Push Press (faire 3 barres)
-Faire monter de coeur avant de partir :

Faire en rapide 3 séries de 5 Push Press / 5 Burpees Over The Bar, 1’30’’ repos puis go !

Fran Push Press : 21-15-9

-Pull Ups / Jumping PU / TRX
-Push Press (43/30 kg)

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Séance du 29/06/2016

Publié le 29 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 29 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 Rounds : Samson Stretch 10/20/30’’ / 12 Fentes / 10 Push Up / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension
-Mobilité
-Skills au PVC : Air Squat (puis mains derrière la tête puis mains au-dessus tendus) / Thruster / Pistols Squat

_WOD :

-WOD 1 :

“Qui donne…reçoit ! » : Pistols Squat / Air Squat

Défi : 25’’/25’’’ x10 : pour faire un maximum de Pistols Squat (alterné)

Additionner la différence de répétition PAR round, chaque répétition en dessous de votre adversaire = 1 Burpee

-WOD 2 :

For time: (Time CAP : 18’30’’)

-75 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-75/50/35/20 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50/35/20/15 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25/20/15/10 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)

_After :

-2 Rounds : 30’’ Maintient position assis / 20 mountain Climbers / 15 Back Extension / 30’’ Superman

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Séance du 28/06/2016

Publié le 28 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 28 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-5 Air Squat / 3 Push Up / 20 Mountain Climbers / 10 Sit-Ups (x3)
-Echauffement par deux sur barre :

Routine barre à vide x2 / personne

2 Tirage lourd d’épaulé
2 Tirage Haut d’épaulé
2 épaulé Force
2 Squat Clavicule


2 Epaulé Debout
2 Squat clavicule
2 Jeté Force
2 Jeté Debout
2 Jeté Fente

Epaulé Jeté : x3 (3 séries) puis monter en gamme

_WOD :

-Epaulé Jeté : 3x1 (85%)

-Arraché Stato-dynamique 3x2 (60%) (s’arrêter à mi-tibia puis juste au-dessus genoux)

-5 minutes pour trouver votre 1 RM sur le Complex :

-2 Deadlifts
-2 Thrusters

-Tirage Lourd d’épaulé (4x3 à 100% RM)

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Séance du 25/06/2016

Publié le 25 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 25 Juin 2016 – WOD :

_Echauffement :

-Mobilité : Key Largo : 20 min + Spécifique by Tim
-Ostéo-Articulaire
-Voir les mouvements au PVC en cercle
-On s’échauffe sur l’ensemble des mouvements, puis ensuite on lance = on enchaîne les tabatas inversés. (10 effort, 20 repos)

_Corps de séance :

-WOD 1 : Viser 3-4 Répétitions à chaque fois

-Inverse Tabata Shoulder press, (50/25 kg)
-Inverse Tabata Front squat, (80/50 kg)
-Inverse Tabata Deadlift, (125/80 kg)

-WOD 2 :

4 rounds for time of:
-20 Sumo deadlift high pulls (60/40 kg)
-30 Abmat Sit-ups
-15 Box Jump

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Séance du 22/06/2016

Publié le 22 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 22 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Expliquer le WOD avant
-3 Rounds : 200 m Run / 5 Tirages (évolue en tractions) / 10 Hollow Rocks / 10 Sit-Ups
-Ostéo-Articulaire
-Skills : Chest 2 Bar / MU

_WOD :

Epreuve des French Throwdown 2016 : Un groupe juge, Un groupe passe

For Time : Time CAP 18’ :

-1200m Run
-5 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-800m Run
-3 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-400m Run
-1 Round du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU Pull-Ups/TRX

_After :

Death By Burpees (+3 Chaque minute!), Durant le reste du temps, être en gainage coude

Après : Shi-fu-mi ! Le perdant : 3 Burpees !

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Séance du 22/06/2016

Publié le 22 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 22 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Expliquer le WOD avant
-3 Rounds : 200 m Run / 5 Tirages (évolue en tractions) / 10 Hollow Rocks / 10 Sit-Ups
-Ostéo-Articulaire
-Skills : Chest 2 Bar / MU

_WOD :

Epreuve des French Throwdown 2016 : Un groupe juge, Un groupe passe

For Time : Time CAP 18’ :

-1200m Run
-5 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-800m Run
-3 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-400m Run
-1 Round du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU Pull-Ups/TRX

_After :

Death By Burpees (+3 Chaque minute!), Durant le reste du temps, être en gainage coude

Après : Shi-fu-mi ! Le perdant : 3 Burpees !

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Séance du 21/06/2016

Publié le 21 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 21 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

10 minutes :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Petits bonds / Grands Bonds / Marche canard / Air Squat / Course

_Corps de séance :

25 minutes

-4 Séries : 1 THA / 1 Arraché Debout / 1 Arraché Puissance Debout

-Développé d’arraché : 3x6 (barre à vide, voir 25-30 kg)…

20 minutes
-Jeté Technique : 4x2 à 75-85% RM

20minutes
-Front Squat : 4x4 Stato-Dynamique à 82,50% RM (temps d’arrêt 1’’ lors de la remonté : point critique)
3’30’’ Rest entre les séries, possibilité de mettre la ceinture, utiliser le rack pour les barres lourdes

_After :
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 20/06/2016

Publié le 20 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 20 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Echauffement général
-Skills Muscle Up + autres mouvements du WOD
-Monté en gamme sur le WOD

_WOD :

Finale des French Throwdown 2016 :

For Time : (TC : 8 minutes)

21-15-9 : Back Squat (100/70 kg)
15-12-9 : Muscle Up Bar / C2B / Pull Up / Jumping Pull Up

2 minutes rest : Changer le poids des barres pendant ce temps-là

Then :

For Time : 3 Rounds of DT (TC : 8 minutes) : Poids : 80/50 kg

-12 Deadlifts
-9 Hang Power Clean
-6 Jerks

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Séance du 15/06/2016

Publié le 15 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 15 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-3 Rounds : 15m Bear Crawl / 10 Ovh Squat avec PVC / 10 Sit-Ups / 10 Russian KB Swing / 5 Push Up
-Ostéo-articulaire
-Mobilité : Ouverture de cage, hanche, isquios, poignet
-Skills : OVH Squat / KB Snatch

_WOD :

10 minutes pour s’échauffer spécifiquement sur l’ensemble du WOD

AMRAP 13’ :

-3 Strict HSPU + 3 Kipping HSPU
-6 Slam Ball (20/9 kg)
-9 Overhead Squat (60/40 kg)
-12 KB Snatch (24/16 kg) (6 par bras)

_After :

-Par team de 3 ou 4 : Pyramide Strict Pull-Up : la team qui termine le plus vite gagne…30 Burpees!

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