CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 29/06/2016

Publié le 29 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 29 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 Rounds : Samson Stretch 10/20/30’’ / 12 Fentes / 10 Push Up / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension
-Mobilité
-Skills au PVC : Air Squat (puis mains derrière la tête puis mains au-dessus tendus) / Thruster / Pistols Squat

_WOD :

-WOD 1 :

“Qui donne…reçoit ! » : Pistols Squat / Air Squat

Défi : 25’’/25’’’ x10 : pour faire un maximum de Pistols Squat (alterné)

Additionner la différence de répétition PAR round, chaque répétition en dessous de votre adversaire = 1 Burpee

-WOD 2 :

For time: (Time CAP : 18’30’’)

-75 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-75/50/35/20 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50/35/20/15 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25/20/15/10 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)

_After :

-2 Rounds : 30’’ Maintient position assis / 20 mountain Climbers / 15 Back Extension / 30’’ Superman

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Séance du 28/06/2016

Publié le 28 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 28 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-5 Air Squat / 3 Push Up / 20 Mountain Climbers / 10 Sit-Ups (x3)
-Echauffement par deux sur barre :

Routine barre à vide x2 / personne

2 Tirage lourd d’épaulé
2 Tirage Haut d’épaulé
2 épaulé Force
2 Squat Clavicule


2 Epaulé Debout
2 Squat clavicule
2 Jeté Force
2 Jeté Debout
2 Jeté Fente

Epaulé Jeté : x3 (3 séries) puis monter en gamme

_WOD :

-Epaulé Jeté : 3x1 (85%)

-Arraché Stato-dynamique 3x2 (60%) (s’arrêter à mi-tibia puis juste au-dessus genoux)

-5 minutes pour trouver votre 1 RM sur le Complex :

-2 Deadlifts
-2 Thrusters

-Tirage Lourd d’épaulé (4x3 à 100% RM)

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Séance du 25/06/2016

Publié le 25 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 25 Juin 2016 – WOD :

_Echauffement :

-Mobilité : Key Largo : 20 min + Spécifique by Tim
-Ostéo-Articulaire
-Voir les mouvements au PVC en cercle
-On s’échauffe sur l’ensemble des mouvements, puis ensuite on lance = on enchaîne les tabatas inversés. (10 effort, 20 repos)

_Corps de séance :

-WOD 1 : Viser 3-4 Répétitions à chaque fois

-Inverse Tabata Shoulder press, (50/25 kg)
-Inverse Tabata Front squat, (80/50 kg)
-Inverse Tabata Deadlift, (125/80 kg)

-WOD 2 :

4 rounds for time of:
-20 Sumo deadlift high pulls (60/40 kg)
-30 Abmat Sit-ups
-15 Box Jump

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Séance du 22/06/2016

Publié le 22 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 22 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Expliquer le WOD avant
-3 Rounds : 200 m Run / 5 Tirages (évolue en tractions) / 10 Hollow Rocks / 10 Sit-Ups
-Ostéo-Articulaire
-Skills : Chest 2 Bar / MU

_WOD :

Epreuve des French Throwdown 2016 : Un groupe juge, Un groupe passe

For Time : Time CAP 18’ :

-1200m Run
-5 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-800m Run
-3 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-400m Run
-1 Round du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU Pull-Ups/TRX

_After :

Death By Burpees (+3 Chaque minute!), Durant le reste du temps, être en gainage coude

Après : Shi-fu-mi ! Le perdant : 3 Burpees !

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Séance du 22/06/2016

Publié le 22 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 22 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Expliquer le WOD avant
-3 Rounds : 200 m Run / 5 Tirages (évolue en tractions) / 10 Hollow Rocks / 10 Sit-Ups
-Ostéo-Articulaire
-Skills : Chest 2 Bar / MU

_WOD :

Epreuve des French Throwdown 2016 : Un groupe juge, Un groupe passe

For Time : Time CAP 18’ :

-1200m Run
-5 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-800m Run
-3 Rounds du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU 20 Pull-Ups/TRX
-400m Run
-1 Round du Complex : 3 Pull-Ups / 3 C2B / 3 MU OU Pull-Ups/TRX

_After :

Death By Burpees (+3 Chaque minute!), Durant le reste du temps, être en gainage coude

Après : Shi-fu-mi ! Le perdant : 3 Burpees !

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Séance du 21/06/2016

Publié le 21 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 21 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

10 minutes :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Petits bonds / Grands Bonds / Marche canard / Air Squat / Course

_Corps de séance :

25 minutes

-4 Séries : 1 THA / 1 Arraché Debout / 1 Arraché Puissance Debout

-Développé d’arraché : 3x6 (barre à vide, voir 25-30 kg)…

20 minutes
-Jeté Technique : 4x2 à 75-85% RM

20minutes
-Front Squat : 4x4 Stato-Dynamique à 82,50% RM (temps d’arrêt 1’’ lors de la remonté : point critique)
3’30’’ Rest entre les séries, possibilité de mettre la ceinture, utiliser le rack pour les barres lourdes

_After :
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 20/06/2016

Publié le 20 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 20 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Echauffement général
-Skills Muscle Up + autres mouvements du WOD
-Monté en gamme sur le WOD

_WOD :

Finale des French Throwdown 2016 :

For Time : (TC : 8 minutes)

21-15-9 : Back Squat (100/70 kg)
15-12-9 : Muscle Up Bar / C2B / Pull Up / Jumping Pull Up

2 minutes rest : Changer le poids des barres pendant ce temps-là

Then :

For Time : 3 Rounds of DT (TC : 8 minutes) : Poids : 80/50 kg

-12 Deadlifts
-9 Hang Power Clean
-6 Jerks

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Séance du 15/06/2016

Publié le 15 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mercredi 15 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-3 Rounds : 15m Bear Crawl / 10 Ovh Squat avec PVC / 10 Sit-Ups / 10 Russian KB Swing / 5 Push Up
-Ostéo-articulaire
-Mobilité : Ouverture de cage, hanche, isquios, poignet
-Skills : OVH Squat / KB Snatch

_WOD :

10 minutes pour s’échauffer spécifiquement sur l’ensemble du WOD

AMRAP 13’ :

-3 Strict HSPU + 3 Kipping HSPU
-6 Slam Ball (20/9 kg)
-9 Overhead Squat (60/40 kg)
-12 KB Snatch (24/16 kg) (6 par bras)

_After :

-Par team de 3 ou 4 : Pyramide Strict Pull-Up : la team qui termine le plus vite gagne…30 Burpees!

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Séance du 14/06/2016

Publié le 14 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 14 Juin 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Navette
-Ostéo-articulaire bâton
-Antépulsion+ Rétropulsion
-Revoir les mouvements au bâton
-On insiste sur la vitesse d’exécution

_Corps de Séance : 2 min 30 repos entre les séries

S’échauffer 8 minutes

-Arraché Puissance Flexion : 5x4 (65-70% RM)

-Complex : 1 Debout / 1 Complet / 1 Suspension (4x3 à 65%)

_Retour au calme :

-3 fois : Gainage un bras une jambe levé (25’’/côté) + Superman 45’’
-Suspension finale barre fixe

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Séance du 07/06/2016

Publié le 7 Juin 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 06 Juin 2016 : Spécifique Haltérophilie :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire bâton + Anté et rétro
-Mobilité : Poignet + Front rack position x2 + Samson stretch
-Barre à vide : faire un mime pour bien s’échauffer !

_Corps de Séance :

Complex : 2’ – 2’30 repos entre les séries

3 séries à 80% / 1 série à 85%

-1 Epaulé Debout
-1 Jeté Fente
-1 Flexion
-1 Jeté Fente

-3x5 Jeté Force (55-60% RM)

-Tirage Haut d’épaulé : Monter en doublet (80-85% RM)

_After :

Renfo : 3 tours : constituer 4 groupes de 3, donner 30’’ ON / 10’’ OFF

-10 Isquios/côté
-10 Rowing Buste Penché (charger 4 barres)
-10 Elevations latérales (préparer 4 jeux de poids)
-15 Abdominaux reverse crunch

2’40’’ x3 : 8 minutes !

-Suspension finale barre fixe

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