CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 18/06/2015

Publié le 18 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 18 Juin 2015 – WOD Accompagné :

Séance P. Dubois

_Warm Up :

Passage skills échelle d'agilité

_WOD 1 : Sprint "Short to long"

-10m x 6

-25m x5

-70m x3

-200m x1

-WOD 2 : 21 – 15 – 9 (time cap 20')

-Deadlift

-Burpees over the bar

(entre chaque round, 20 m de marche sur les mains ou 30 m worms push up ou 1' statique contre le mur.

_After :

Choix entre 3 mouvements : Snatch , OVH Squat , Squat Clean : Trouver son 2 RM

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Séance du 16/06/2015

Publié le 16 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 16 Juin _ WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Osthéo-Articulaire + Samson stretch

-Jumping Jacks / Avant-arrière / Fentes / Squats

-Skills Mouvements d'haltéro

_WOD :

Strength
5 round du Complex :
-5 Push Presses
-5 Front Squat
-5 Thrusters
Repos 3 minutes entre les rounds. Vous choisissez la charge mais c'est la même pour les 3 mouvements. Pas le droit de dropper (lâcher) la barre avant d'avoir terminé les 15 reps.


Conditioning
“Mr. Perfect”
For Time:
-10-8-6-4-2 HSPU
-2-4-6-8-10 Power Clean, scaled at 60/35 kg

_After Party :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

-Hollow Rocks

-Sit-Ups

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Séance du 11/06/2015

Publié le 11 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 11 Juin 2015 – WOD Accompagné :

WARM UP :

1 tour de parc (en faisant l'osthéo en même temps, chacun est autonome)

SKILLS :

explication du kipping. + Passage "rapide" sur les Pull ups pour échauffer les épaules

WOD :

FOR TIME : 4 Rounds : "WALSH" modifié (time cap 20min) :

-22 Pull-ups

-22 Burpees

-200m Run with 20kg H /10kg F , en overhead (s'arrêter dés que le poids n'est plus overhead)

Rest 4 min

WOD 2 :

EMOM 20min

-Min paire : 10 Push ups CF + 5 C2B ou 2 MU

-Min impaire : 10 sit-ups + 5m hanstand walk ou 10m worms push up ou 20" handstand hold.

After :

3 tours :

20 Hollow rocks / 20 sit ups / 20 relevés de bassin (chandelle) / 20 Hollow rocks.

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Séance du 09/06/2015

Publié le 9 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 09 Juin 2015 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

400 m Run + 15m Samson strech + 30m Bear Crawl + 5 passages scorpion + osthéo articulaire (accentué poignet et épaules)

*2 Tours de Gainage :

-Coudes : 1 min

-Latéral droit : 45sec

-Latéral gauche : 45sec

-Dos, arrière : 45sec

*Montée en gamme push press : 13 min pour trouver son 70-80% de son 1 RM.

_WOD :

AMRAP 8 min : Push press (60/40)

A chaque fois que la barre touche le sol, effectue 30 DU ou 60 simples

Score = nb de Press.

Rest 4 min

AMRAP 8 min : KB Swing (24/12)

Lorsque tu arrêtes le Swing pendant plus de 5sec, effectue 20 goblet squat avec la KB que tu as dans les main

Score = nb de swings.

_Cool Down :

600m Run : récupération active.

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Séance du 06/06/2015

Publié le 6 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Dimanche 07 Juin 2015 – WOD Accompagné :

Faire le défi de Thevada

_Warm Up :

-Osthéo-articulaire + bâton

3 rounds :

-Samson Stretch (tenir la position 15 secondes à 30 secondes, augmentez progressivement la durée au fil des Rounds)
-Squat OverHead au bâton (10 reps)
-Sit-up (10 reps)
-Back-extension (10 reps)
-Pull-up (10 reps)

-Push Up : (10 reps)

-Skills Power Clean +Strict + Push Press + Man Maker

_WOD :

1. Strict Press
5x6+2 Push

2. 20RM Benchmark
20RM Push Press

3. Conditioning (24')


4 rounds de 3 minutes avec 2 minutes de repos entre chaque tour + 1 minutes de gainage coude :
-Run 300 Meters
-Max Reps Barbell Man-Makers (25/15)
(push-up, power clean, push press)

_After Party :

3 tours :

-20 Flutter kicks

-20 Mountain climbers

-20 Sit-ups

-10 Obliques

-10 Essuis glace

-10 Hollow rocks

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Séance du 02/06/2015

Publié le 6 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

CR du 02/06/2015 , Am's

Un EMOM haltero , un Chipper bien exigent.. des WODER prêts à en découdre ! C'est ça une bonne séance bien remplie émoticône tongue

Les clusthers sont bien sympa, ça bute !

Pour ma part j'étais à la rue après l'EMOM , manque de succès aux DU qui m'ont fait perdre beaucoup de temps mais toujours un plaisir de se donner tous ensemble, ça motive à fond =]

Bravo à tous pour vos progrès, on continue comme ça !

Bonne soirée

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Séance du 06/06/2015

Publié le 6 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans CR WOD Accompagnés

Bon après un mois au sein de l'AETS fallait bien que ça tombe un jour.. Place au CR de la séance du 04/06/2015 Amiens émoticône smile

Pour commencer dans les règles de l'art :

Warm Up :

-Osthéo-articulaire

-Pyramide Burpees / Squat / Pompes / Sit-Ups jusque 7 puis redescendre
( C'était un WOD ou un échauffement ? émoticône tongue )

-Skills KB Snatch / Pistols Squat

Merci comme d'habitude pour les précieux conseils !

Passons aux choses sérieuses :

WOD 1

Uniquement basé sur les Front Squat

Set 1: 5 reps @65%
Set 2: 4 reps @75%
Set 3: 3 reps @ 80%
Set 4: 3 reps @85%
Set 5: 1 rep @ 90%
Set 6: 1 rep @95%
Set 7: 1 rep @101%
Set 8: 1 rep @ 101+%

Repos de 2 minutes entre chaque séries
Ne connaissant pas mon max j'y été progressivement, et j'ai fini bien content de moi sur 80 kg émoticône smile

WOD 2

AMRAP 14' :

-3 Wall Climb
-4 KB Snatch (2/bras)
-6 Pistols Squat (3/jambe)

Comment qualifié les Pistols après du front squat ? Du bonheur ! émoticône smile

J'ai vraiment apprécié cette séance, bonne récup' à tous et merci à Timoté Guillouet pour la séance
A jeudi prochain les guerriers !

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Séance du 04/06/2015

Publié le 4 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 04 Juin 2015 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Osthéo-articulaire

-Pyramide Burpees / Squat / Pompes / Sit-Ups jusque 7 puis redescendre

-Skills KB Snatch / Pistols Squat

_WOD :

A.
A. Front Squat
Set 1: 5 reps @65%
Set 2: 4 reps @75%
Set 3: 3 reps @ 80%
Set 4: 3 reps @85%
Set 5: 1 rep @ 90%
Set 6: 1 rep @95%
Set 7: 1 rep @101%
Set 8: 1 rep @ 101+%
Rest 2 minutes between sets -

B.

AMRAP 14' :

-3 Wall Climb

-4 KB Snatch (2/bras)

-6 Pistols Squat (3/jambe)

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Séance du 02/06/2015

Publié le 2 Juin 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 02 Juin 2015 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Osthéo-Articulaire + Poignet

-200m de course

-3 tours de 30m de Bear Crawl, 15'' Hollow Position, 10 Squat, 15'' Back/Hip extension

-Skills enchaînement Clean

_WOD :

Echauffement gamme montante sur le mouvement puis...

1. Clean


EMOMx10 : 1 Power Clean + 1 Squat Clean, Gamme montante

2. Conditioning


AMRAP 12' : (Chipper)

Départ différé de 5 minutes (6 puis 6)
-100 Double unders ou 150 simples
-50 Lateral Barbell Burpees (avec les PVC)
-30 Clusters, 60/45 (= Squat Clean Thruster)
-10 HSPU Ou scale HSPU

_After :

-Tabata Thruster par 2 à 30 kg (= 4 intervalles chacun, en alternant, le but est de ne pas poser la barre et d'engrander le maximum de rep pendant 20 secondes).

-2 tours : Hollow position 20" / 10 Abdos rameur / 10 Hollow rocks / 20 Sit-ups

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Séance du 31/05/2015

Publié le 31 Mai 2015 par A.E.T.S. Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Dimanche 31 Mai 2015 – WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Osthéo-articulaire (dislocation + around + Scorpion + poignet + etirement dos au sol bras tendues + Worm push up + Burgener warm Up + Gamme montante

-Skills par rapport au WOD au fur et à mesure


_WOD :


Snatch
7 rounds du complex suivant : (2' récup maximum entre les séries)

Pocket High Pull + Hang High Pull + Hang Squat Snatch


Pocket High Pull – Start with the bar at your hips, knees bent, vertical torso. Extend aggressively through knees and pull bar up your torso.
Hang High Pull – Start with the bar at mid thigh with your chest over the bar. Slowly bring the bar to your pockets and pull up your torso.

Strength
Gamme montante pour finir sur un 5RM Overhead Squat

Gymnastics Conditioning
Préparer les épaules avec le mouvement spécifique sur la bar
re
5×15 unbroken C2B ou Kipping – rest as little as possible between sets, but they must be unbroken


4. Conditioning (for time)
1,000m Run
Puis…
21-15-9 of:
KB Swing, 24/16
OHS, 50/35


SUSPENSION FINALE



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