CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 20/07/2016

Publié le 20 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 19 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire bâton
-Mobilité
-Gamme à la barre

_WOD :

-4x1 Arraché Technique (minimum 90% RM, voire recherche du PR)

-Complex 4x2 : Arraché Suspension basse + Overhead Squat + Chute d’arraché

-3x4 THA Suspension 80% RM Snatch

_After :

-Renfo : 2-3 tours

Epaule avec poids 10 reps + dos avec bâton (10-15 reps)

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Séance du 18/07/2016

Publié le 18 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 18 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire, bien préparer les poignets
-3 Rounds : 10 Sit-Ups / 15 m Bear Crawl / 8 Burpees / 10 Russian Swing
-Par deux : Junk Yard Dog Warm Up x5 chacun son tour
-Mobilité : Jeu du carré (3x40) secondes, si on pose les fesses ou genoux au sol , 10 Burpees)
-Skills : Push Jerks au bâton & Handstand Walk

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM x12 :

Impaire : 8 Push Jerk (60/40 kg)
Paire: 15 mètres HS Walk OU 30’’ Handstand Hold OU 30 mètres Bear Crawl

-WOD 2 : Time CAP : 10’

Conditionning (150 Swing + 75 mètres Burpees Broad Jump)

-50/30 KB Swing (24/16 kg)
-30/20 mètres Burpee-Broad-Jump
-25/15 KB Swing (24/16 kg)
-15/10 mètres Burpee-Broad-Jump
-25/15 KB Swing (24/16 kg)
-30/20 mètres Burpee-Broad-Jump
-50/30 KB Swing (24/16 kg)

_After :

3 Supersets of :
-10 Barbell Roll-Outs
-10 Glute Ham Raises (avec KB en plus ou poids)

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Séance du 16/07/2016

Publié le 16 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 16 Juillet 2016 WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Misfit Takeover et Outer Hips
-3 fois : Shuttle Sprint x2 + 5 MedBall Clean + 10 Push Up
-Skills Wall Ball, HSPU, Strict Pull Up

_WOD :

-WOD 1 :

E3MOM : 12 minutes

-4 Sets Max Strict Pull-Ups : Essayer de battre la série précédente à chaque fois !
OU TRX…

-WOD 2 : For Time :

-30 WB (9/6kg)
-15 HSPU OU 20 Push Up
-24 WB (9/6kg)
-12 HSPU OU 16 Push Up
-18 WB (9/6kg)
-9 HSPU OU 12 Push Up
-12 WB (9/6kg)
-6 HSPU OU 8 Push Up
-6 WB (9/6kg)
-3 HSPU OU 4 Push Up

_Retour au calme :

-Tout de suite après le WOD : Allongé, travail respiratoire sur le diaphragme

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Séance du 12 Juillet 2016

Publié le 12 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Jeudi 12 Juillet 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement générale :
Courses lente : 400 mètres
4 rounds : Marche accroupi 10 mètres / 10 mountain Climbers / 5-10 pompes / 30 secondes gainage coudes
-Mobilité : Poignée / Samson Stretch / Genoux au sol, aller chercher derrière / Ouverture de cage / Ouverture côté épaule / Bas du dos
-Passage barre à vide

_Corps de Séance :

Se placer par rapport à la barre
-TLA et THA suspension puis du sol : 3x5 de chaque (barre légère !!!)

Savoir tirer sur la barre
-TBA : 3x4
-Arraché force suspension puis du sol : 3x4
-Arraché puissance en suspension puis du sol

Savoir Chuter sous la barre
-Flexion d’arraché : 3x3 avec un temps d’arrêt en bas de deux secondes
-Chute d’arraché 3x3
-Passage d’arraché 3x3

_Retour au calme :

- Abdominaux : 3x 15 Crunchs / 20 Obliques / 30’’ L-Sit (ou au sol)

-Suspension finale barre fixe

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Séance du 11/07/2016

Publié le 11 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 11 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement générale
-Mobilité
-Skills : Snatch, au PVC, insister sur la triple extension
-Monter en gamme sur le snatch 8-10 minutes

_WOD :

WOD 1 :

EMOM 12’ :

-3 Squat Snatch (60/40 kg)
-40 Double Unders ou 60 Simples

-WOD 2 : Go to 1000 Likes FB : Time CAP 10’

23 J’aime manquants x 10 = 230 Burpees For Time

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Article Courrier Picard : 08/07/2016

Publié le 8 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Médias

Article Courrier Picard
Article Courrier Picard

Article Courrier Picard du 08/07/2016 pour le Summer Team Contest

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Article Gazette Sport

Publié le 8 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Médias

Article pour le Summer Team Contest dans Gazette Sport.

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Séance du 04/07/2016

Publié le 4 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Lundi 04 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Montrer le WOD au tableau
-Ostéo-Articulaire bâton
-Skills : Hang Power Clean
-Générale : 3 minutes puis
-3 Rounds : 5 Hang Power Clean Barre à vide / 8 Wall Ball un peu plus léger que la balle prise en WOD / 30 DU ou Simple / 10 Hollow Rocks
-Monter en gamme sur le Hang Power Clean

_WOD :

EMOM 32’ = 8 Rounds :

Quand on commence un Set, on essaye de le faire Unbroken !

-8 Hang Power Clean (60/40kg)
-15 Wall Ball (9/6 kg)
-60 / 45 / 30 DU / SU
-15 Hollow Rocks

_After :

-Gainage Invictus x2 tours

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Athlète du mois de Juin 2016 : Audrey Caron

Publié le 3 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project

Athlète du mois de Juin 2016 : Audrey Caron

Une assiduité importante, compétitrice dans l'âme, une belle progression depuis ton arrivée.

Très dynamique et investie dans le running, toujours à la recherche de nouveaux défis, Audrey enchaîne Marathons, semis, 10 km, courses d'obstacles et gagne ce jour le trail des Evoissons dans sa catégorie!
Encore du chemin à parcourir en gymnastique et haltérophilie pour ta progression en CrossFit, nous comptons sur toi pour mettre les bouchées doubles sur ces disciplines et l'apprentissage de ces mouvements pour être encore plus Fit!

Bon courage pour le Summer Team Contest la semaine prochaine en catégorie Scaled avec ta partenaire Hélène Poiré.

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Séance du 02/07/2016

Publié le 2 Juillet 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project dans Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Samedi 02 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Mobilité : Hercule (50 minutes)
-Montée en gamme Deadlift

_WOD :

-WOD 1 : 5x5 Deadlift

E3MOM : 85% RM dès la première série

-WOD 2 : Time CAP : 8 minutes

-Tirage barre fixe x5 + Strict Press barre à vide x5 (x2)
-5 Kipping Pull Up + 5 Push Press (x2) barre à vide
-Pull Up (forme au choix) et alterner avec la montée en gamme sur le Push Press (faire 3 barres)
-Faire monter de coeur avant de partir :

Faire en rapide 3 séries de 5 Push Press / 5 Burpees Over The Bar, 1’30’’ repos puis go !

Fran Push Press : 21-15-9

-Pull Ups / Jumping PU / TRX
-Push Press (43/30 kg)

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