CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 24/05/2016

Publié le 24 Mai 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project in Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Mardi 24 Mai 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Un Aller en fente avec Dragon position / 10 Air Squat / Moitié aller petits bonds / Moitié allé grands bonds / Samson Stretch (20 secondes par jambe) / Pigeon Stretch (20 secondes par jambe) X2
-Ostéo-Articulaire bâton + Antépulsion + Rétropulsion (AU PVC)
-Barre à vide : 3 Tirages Lourd Arraché / 3 Tirages Haut Arraché / 3 Arraché Force / 3 OVH Squat / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension X2
-Echauffement spécifique à la barre à vide (voir l’ensemble des mouvements de la séance)

_Corps de Séance :

-Arraché Technique :

-15 minutes pour trouver son 3 RM du jour
-3x3 à 80% de ce 3 RM (= 8 minutes), 2’30’’ récup. Entre les séries

-Tirages Lourd d’Arraché : 5x4 à 105% de votre RM Arraché (= 12 minutes)

Travail d’assistance technique :

-Arraché Force : 3x3 (50% RM) (8 minutes)

-Squat d’arraché (Overhead Squat), barre à vide ou légère les yeux fermés : 3x5 (6 minutes)

-Rowing Penché : 4x10 (75/80%) (10 minutes)

_Retour au calme :

-Suspension finale barre fixe