CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 01/04/2016

Publié le 1 Avril 2016 par CrossFit Samarobriva by AETS Project in Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 01 Avril 2016 - WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 rounds : 20 Double Unders / 10 Air Squat / 10 Push Up / 10 Sit-Ups / 5 Tirages tractions
-3 Round : 5 Burpees / 10 Box Jump muret / 8 Toes-to-bar / 3-5 Strict Pull Up
-Mobilité générale
-Skills et démonstration sur l’ensemble des mouvements

_WOD :

WOD TEAM de 3 ! Un qui bosse à la fois ! Mouvements répartis comme vous le souhaitez
Consigne : Mettre les Bumpers sur le mur pour les box jumps puis après les burpees, aller les chercher et charger la barre

Constituer 6 équipes de 3 !

Disposition : WB : Mur / DU : Autour des barres / BOX Jump : Muret / T2B : Traction / C2B : Traction / Burpees : Autour des barres / Haltèro sur les barres / Bar Muscle Up : Traction

Départ tous en même temps !

Time CAP : 40’

Vous pouvez faire des groupes de même niveau ou de niveau totalement différent en adaptant les exercices à votre niveau !

-120 Wall Ball (9/6 kg)
-120 Double Unders (OU 2 simples = 1 double)
-100 Box Jump
-100 Toes-to-bar (OU Hang Knee raises OU exercice abdominaux au sol)
-80 Chest-to-bar Pull-Up (OU Pull Up et adaptations : Jumping Pull Up / TRX, etc)
-80 Burpees
-60 Cleans (60/40 kg) OU Hang Power Clean si on débute
-60 Jerk (60/40 kg) OU Push Up si première séance même poids pour les 3 mouvements!
-40 Snatch (60/40 kg) OU 3 Thuck Jump pour 1 Snatch si débutant
-40 Bar Muscle Up OU avec élastique ou Traction stricte si débutant

_After :

-Hollow position : 3x30’’
-Suspension finale barre fixe