CrossFit Samarobriva

Séance du 25/11/2015

Publié le 25 Novembre 2015 par AETS Project in Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 25 Novembre 2015 – Séance d'initiation haltérophilie : Clean & Jerk

_Warm Up : 15-20'

-Course navette à thème (cardiovasculaire progressif)

-Ostéo-articulaire habituel + bâton

_Skills : 1h00

-3 personnes par barre, à chaque fois qu'on montre un mouvement, effectuer à 3 reprise celui-ci

-Barre à vide pour ceux qui sont là depuis peu, 30-40 kg max pour ceux qui ont plus l'habitude pour avoir des sensations

Méthode d'apprentissage : Semi-technique puis global

Positionnement : respecter les 3 règles de sécurité :

-Dos droit

-Bassin en antéversion

-Regard point fixe


Complex technique durant l'apprentissage du répertoire gestuel

-Parler du hookgrip (Ne pas le garder lors de la phase de Jeté)

-Développé militaire (Strict press)

-Jeté force (Push Press), pointe de pied non-obligatoire
-Jeté puissance (Push Jerk)

-Jeté debout (Power Jerk)

-Split Jerk (Jeté technique)

-Tirage lourd d'épaulé (Heavy clean pull)

-Tirage haut d'épaulé (High clean pull)
-TBE (Tirage de bras d'épaulé)

-Suspensions (Basse (Low Hang) / Suspension (Hang) / Haute (High Hang) / Pocket)

-Epaulé force (Muscle Clean)

-Squat clavicule (Front Squat)
-Epaulé puissance (debout/flexion) (Power Clean)

-Epaulé debout (Power Clean)

-Epaulé Technique (Squat Clean)
-Epaulé Jeté Technique (Squat Clean & Jerk)

-WOD : 15'

_Recherche de sensation "Travail à Lourd" :

-15 minutes pour trouver votre 2RM au Clean & Jerk (consigne : si la barre effectué n'est pas propre, pas le droit d'incrémenter la charge)