CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du 20/11/2015

Publié le 20 Novembre 2015 par AETS Project in Entraînements WOD Accompagnés

Séance du Vendredi 20 Novembre 2015 - Séance d'initiation Haltérophilie (Arraché) :

-Info : Ce week-end dernier week-end pour l'initiateur Haltérophilie
-5 jours encore pour s'inscrire à l'Open AETS
-Ce stage est en vue de la compétition

_Warm Up : 10-15'

-Ostéo-articulaire + bâton

-En même temps : Explications et données autour de l'haltérophilie : les poids (souplesse de la barre), le code couleur, les dimensions des poids, des barres, leur poids respectif, les genouillères, les bandes de tirage, la ceinture, les chaussures d'haltéro

_Skills : 1h00

-Nous allons d'abord voir l'ensemble du répertoire gestuelle de l'arraché, puis nous effectuerons des complex ainsi qu'un WOD en fin de séance.

-Pierre / Simon / Gabriel en contrôle des mouvements

-3 personnes par barre ( = 21) à chaque fois qu'on montre un mouvement, effectuer à 3 reprise celui-ci.

-Poids d'initiation pour ceux qui sont là depuis peu, 30 à 40 kg max pour ceux qui ont plus l'habitude


-Apprentissage sortie de barre front squat et back squat avec racks

-Méthode d'apprentissage : Analytique vers Global
-Repère barre position des mains (2 fois pouce/index à partir du centre de la barre)

Positionnement : respecter les 3 règles de sécurité suivantes :

-Dos droit

-Bassin en antéversion

-Regard point fixe (au loin, surtout pas vers le sol)

-Partir de la position debout vers la flexion

-Parler du hookgrip (utile en dessous de 3 reps, sinon l'éviter)
-Tirage lourd d'arraché (heavy snatch pull) -> Trajectoire + Travail charge lourde

-Tirage haut d'arraché (Snatch high pull) -> Travail sur la trajectoire de la barre

-Parler des suspensions (Basse / Suspension / haute) (utilisable sur tous les mouvements pour travailler davantage le dos que sur les cuisses)

-Arraché force (Power Snatch)
-Tirage de bras d'arraché (TBA) (sans dip)

-Arraché debout (Power Snatch)
-Overhead squat (Squat d'arraché)

-Arraché puissance (debout et flexion) (Power Snatch)

-Chute d'arraché (barre sur la nuque)

-Passage d'arraché

-Arraché Technique (Squat Snatch)

-Jeté force d'arraché

-Développé d'arraché (à partir de la position de squat, barre derrière la nuque) réf. Klokov

-Va et vient d'arraché
-Aller/Retour d'arraché


-Apprendre à parer une barre (derrière/devant)

Complex 40 minutes MAX : (3 passages par complex, possibilité de monter un peu, 40-45-50 kg par exemple +2,5 à 5 kg par passage MAXIMUM!!!)

N°1 :

-1 Tirage haut d'arraché (High Snatch Pull)

-1 Arraché debout (Power Snatch)

-1 Squat d'arraché (Overhead Squat)

N°2 :

-1 Tirage lourd d'arraché (Heavy snatch Pull)

-1 Arraché force suspension basse (Low Hang Muscle Snatch)

-2 Jeté force d'arraché (Push Press with Snatch Grip)

N°3 :

-1 Arraché puissance debout (Power Snatch)

-1 Chute d'arraché (Snatch Balance)

-2 Arraché Technique (Squat Snatch)

N°4 :

-1 Arraché force (Muscle Snatch)
-1 Arraché debout (Power Snatch)
-1 Arraché technique (squat snatch)

N°5 : LEGER!!!!

-1 Passage d'arraché ( ??? )

-1 Aller/retour d'arracher
-1 Développé d'arraché

_WOD : E2MOM 12' : Technique pour être efficace (voir la transition)

Even : 5 Power Snatch (30-40 kg)
Odd : 7 Burpees Broad Jump